Yoga para principiantes, ejercicios

Si estás leyendo este artículo, seguramente tengas algún conocimiento básico de esta disciplina fitness, de no ser así, te recomiendo leer el artículo de yoga que diseñamos para ti. De igual forma, resumiendo un poco, podemos decir que esta disciplina fue creada para lograr la armonía del cuerpo y la mente, combinando la concentración total con ejercicios físicos.

Si sabes lo que es el yoga, debes estar preguntándote como inicias en esta disciplina, cuales son los pasos para comenzar. Es por ello, que en este artículo trataré de indicarte como iniciarte en el mundo del yoga paso a paso si eres principiante.

Comencemoooooooos.

Yoga básico para principiantes

En este post, como mencioné anteriormente, está dedicado para aquellos que sean principiantes en el mundo del yoga no importa  si eres hombre, mujer, niño, adolescente, adulto mayor, ya que, está diseñado para todos.

En este artículo trataremos de explicar paso a paso el cómo podemos iniciarnos en este método, ejercicios, posiciones, etc. Así que si estas

Empezaremos por indicar las condiciones necesarias o ideales para la práctica del yoga sobre todo si eres principiante.

¿Dónde practicar yoga?

Cada persona puede escoger sin los lugares en donde practicará sus sesiones o clases de yoga pero debe seguir los siguientes parámetros.

1. Debe estar en un lugar tranquilo, sin molestias ni interrupciones y con buen flujo de aire, recomendaría si es al aire libre, mejor.
2. El sitio escogido en donde hará yoga debe estar orientado hacia el norte, si no se puede por algún motivo, los ejercicios que realice, deben estar orientados hacia esa dirección y en las posiciones supinas (boca arriba) la cabeza debe estar hacia el norte y los pies hacia el sur.

¿Se puede practicar yoga en casa siendo principiante?

Sí, sin ningún problema, lo que recomendaría es que estuvieses en un lugar de tu casa con buena ventilación y en donde nadie te moleste durante tu sesión de yoga sobre todo si eres principiante.

¿Cuándo practicar yoga?

No existe actualmente un horario específico de cuando es el momento ideal de hacer o practicar yoga, según la tradición, los ejercicios se realizan 3 veces por día, al amanecer, medio día y atardecer pero evidentemente esto es muy difícil para la mayoría de las personas.

Si tienes tiempo, lo que muchos recomiendan es realizar tu sesión bien temprano, antes del desayuno.

¿Cómo practicar yoga?

1. Evitar realizarlo un lugar que sea incómodo para estar sentado o acostado
2. Prenda de vestir cómoda
3. Debes tener un estado de ánimo neutral, si tienes temor al fracaso o por el contrario, expectativas muy elevadas sería una gran distracción
4. Debemos tener calma y paciencia.

Como empezar yoga para principiantes

Técnica para tumbarse

• Debes sentarte en el suelo con las piernas tumbadas y separadas, luego coloca los brazos entre las rodillas, entrelaza los dedos y baja la cabeza.
• Inhala aire levanta los brazos unos 20cm, empuja hacia adelante inclinando el tronco hacia atrás y levanta las puntas de los pies contrayendo los músculos del abdomen.
• Apoya la parte baja de la espalda en el piso, acerca los talones a los glúteos y coloca las manos detrás de la nuca con los codos mirando hacia adelante.
• Exhala y estira lentamente el tronco apoyando la cabeza del suelo.
• Inhalando abre las manos, exhala y coloca las manos al lado del cuerpo (ahí estarás en la posición del cadáver)

Posición del cadáver (Shavasana)

• Acostado poca arriba en el suelo, relaja las piernas, apoya bien toda la espalda del piso, extiende los brazos con la palma de la mano mirando hacia arriba.
• Cierra los ojos y la boca, quédate completamente inmóvil y relajado teniendo una respiración calmada y regular.
• Concentra la atención en el ritmo cardíaco, sigue el recorrido del aire  que entra y sale por la nariz.

Postura del sastre (Sukhasana)

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la barbilla un poco hacia adentro
• Las manos en el abdomen y concéntrate en la respiración abdominal.

Ejercicios de preparación de Yoga para principiantes

Saludo al sol

• De pie, con los pies paralelos y los talones ligeramente hacia el exterior, junta las palmas de las manos delante del pecho.
• Con los ojos cerrados o mirando hacia el suelo, toma conciencia de tu propio cuerpo en el espacio. Inhala y exhala profundamente Luego mientras inhalas sube las manos en la misma posición pero encima de la cabeza empujando los codos hacia atrás.
• Abre los brazos con la palma de las manos hacia adelante y coloca la cabeza hacia atrás arqueando la espalda
• Exhalando pon la pelvis hacia atrás, cubre tu rostro con las palmas de tus manos y luego gira las manos hacia adentro.
• Baja la cabeza y toca el piso con la palma de las manos (puedes doblar la rodilla un poco)
• Inhala y lleva la pierna izquierda hacia atrás apoyando la rodilla del suelo y levantando la cabeza
• Exhalando lleva hacia atrás la pierna derecha y con los pies en el suelo, empuja con las manos y sube las caderas hasta quedar en una posición de “v” invertida 8debes mirar hacia las rodillas)
• Estando en el suelo apoya las rodillas y la cabeza del suelo, manos hacia adelante con la palma en el suelo, inhala mientras levanta la cabeza.
• Exhala y con los pulmones vacíos, desplaza los codos hacia arriba y con el cuerpo ligeramente levantado, resbala hacia adelante apoyando primero el tórax en el suelo, luego la frente y luego estira las piernas.
• Mientras inhala levante el tórax y la cabeza manteniendo siempre el rostro frente al suelo, exhala mientras bajas de nuevo el cuerpo.
• Con los pulmones vacíos vuelve a la posición de “V” invertida
• Inhala, lleva hacia adelante el pie derecho apoyando la rodilla izquierda del suelo y levantando la cabeza
• Exhalando, coloca el pie izquierdo al lado del derecho
• Mientras inhalas levanta los brazos, arquea la espalda y levanta ligeramente la cabeza, junta las manos por encima de la cabeza.
• Mientras inhala lleva las manos hacia adelante del pecho como en la posición inicial y mantén esa postura por un minuto concentrándote en la respiración y repite la misma secuencia con la pierna derecha hacia atrás.

Video

Sé que simplemente leyendo es difícil entenderlo jajaja, por lo cual, conseguí un video de una clase de yoga para principiante, donde especifica como hacer el saludo al sol, dicho video es de ActitudFem

Postura del tigre (Sardulasana)

• En posición de perrito, es decir, ambas rodillas y ambas palmas de la mano en el suelo Inhala, arquea la espalda hacia abajo, relaja el abdomen y levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba
• Exhalando, arquea la espalda hacia abajo y lleva la rodilla derecha hasta la frente,
• Repita el proceso 10 veces

Beneficio de la postura del tigre (Sardulasana)

• Mejora la flexibilidad de la columna
• Fortalece los dorsales

Video

A continuación, les dejo un video de Yoga Hamsa para que vean la ejecución del ejercicio

Postura del puente (Setu Bandhasana)

• Acostados boca arriba (posición supina) con las rodillas flexionadas, pies en la misma línea de los brazos, los cuales, estarán al costado, tocando los talones
• Mientras inhalamos contraemos glúteos y levantamos la pelvis y la columna hasta el omoplato acercando la quijada al esternón.

Beneficio de la postura del puente (setu bandhasana)

Mejora la elasticidad de la columna

A continuación, les dejo un video de videosMorning80 para que vean la ejecución del ejercicio

Ejercicios respiratorios del yoga para principiantes

A continuación, mostraremos los ejercicios de yoga que ayudarán a mejorar tu respiración y con ello a relajar tu cuerpo y mente.

Respiración Yógica

• Siéntate en el piso con la espalda bien erguida y las piernas cruzadas, coloca los codos un poco hacia adelante y las manos en el abdomen.
• Cierra los ojos  siente como se desarrolla la respiración en el abdomen, como se expande al inhalar y como se contrae al exhalar.
• Apoya las manos en la parte superior de las costillas y concéntrate en la respiración intercostal

Video

A continuación, les dejo un video de cuidotupesocl para que vean la ejecución del ejercicio, de igual forma, no es complicado jajaja

Respiración alternada (Nadi Sodhana Pranayama)

Siéntate en el suelo en la postura mas cómoda que puedas (con la espalda erguida) acerca la mano izquierda a la nariz. El dedo índice y el dedo medio deben estar doblados, el pulgar, anular y meñique completamente estirados.

Aprieta con el pulgar la fosa nasal izquierda y respira por la otra fosa nasal

Presiona la otra fosa nasal con el anular y el meñique, y respira por la otra fosa nasal, realízalo durante varios minutos

Video

A continuación, les dejo un video de DeportesUncomo para que vean la ejecución del ejercicio

Respiración victoriosa (Ujjayi Pranayama)

Sientate sobre tus talones o piernas cruzadas

Inhala por la nariz, emitiendo un sonido entre la nariz y la garganta y reten el aire por un par de segundos, Exhala lentamente

Video

A continuación, les dejo un video de Agustina Kämpfer para que vean la ejecución del ejercicio

Si tienes algún comentario, duda o sugerencia déjala acá abajo