septiembre 26, 2022

Grasas

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Si hay un macronutriente temido, por no decir “casi odiado jaja”, son las grasas o lípidos.

Las grasas han sido satanizadas por mucho tiempo, hasta el  punto de ser excluidas completamente de la dieta de muchas personas que desean bajar de peso (grave error).

La realidad es que hay diferentes tipos de grasas y no todas son malas para el organismo, por el contrario, algunas son necesarias para el desarrollo de nuestro cuerpo.

Es por ello, que en el presente artículo hablaremos, sobre este macronutriente esencial para la vida, cuál es su importancia, funciones, tipos y más.

¿Qué son las grasas o lípidos?

Las grasas por definición, son un conjunto de moléculas orgánicas  que están constituidas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida por oxígeno.

Debido a su estructura, son moléculas hidrófabas (insolubles en agua) pero solubles en disolventes orgánicos no polares como la bencina, el benceno y el cloroformo, siendo el hígado, el principal órgano encargado de regular los lípidos en nuestro organismo

A los lípidos se les llama incorrectamente grasas, ya que, son conformados por diversos compuestos orgánicos, por ejemplo: aceites, ceras, etc.

Funciones e importancia de las grasas o lípidos.

Energética:

Las grasas son la fuente con mayor cantidad de energía para el organismo, 1 gr. de grasa equivale a 9 calorías, más del doble de energía aportada por las proteínas o hidratos de carbono.

Si excedemos las necesidades del organismo se almacenan como triglicéridos en el tejido adiposo.

Estructural:

Son constituyentes de las membranas celulares, como por ejemplo: los fosfolípidos o el colesterol de la membrana celular.

Transporte de vitaminas liposolubles:

Si tenemos una cantidad de lípidos adecuada, tendremos un transporte correcto y absorción de dichas vitaminas.

Sabor y textura de los alimentos:

Se encargan de retardar la salida gástrica y aumentar la sensación de saciedad.

Tipos de grasas

Existen diferentes tipos de grasas o lípidos, dependiendo de su composición química, a continuación, les menciono los más importantes.

Primero debemos definir ¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son moléculas formadas por una larga cadena de hidrocarbonatada de tipo lineal y con un número par de átomos de carbono.

Los ácidos grasos forman parte de las grasas, es decir, varias moléculas de ácidos grasos forman lo que llamamos grasas.

Grasas saturadas

Las grasas o ácido graso saturado, sólo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono, es decir, no tienen doble enlace en su molécula como el ácido esteárico presente en aceites, grasas animales y vegetales, son sólidos a temperatura ambiente.

Este tipo de ácido graso se encuentra principalmente en alimentos como la mantequilla, el aceite de coco, el chocolate, leche, carne (la grasa de la carne de vaca, pollo y de cerdo, entre otros).

Las grasas saturadas no deben ser consumidas en exceso, ya que, su excesivo consumo puede derivar en un colesterol alto, problemas cardíacos, entre otros,  por lo cual, este tipo de alimentos deben consumirse de manera moderada, sobre todo en aquellos casos en el que la grasa no está presente de forma natural sino en alimentos ultra procesados.

Según múltiples estudios, cuando las grasas saturadas están presentes de manera natural en el alimento (por ejemplo en la yema de huevo) no tienen relación con enfermedades cardiovasculares.

Si tenemos un huevo, lo colocamos en agua hirviendo, luego cuando se endurece le quitamos la cáscara y lo comemos, no hay problema, sin embargo, si ese mismo huevo lo abrimos y lo freímos en aceite, no es saludable.

Grasas o ácidos grasos insaturados.

Son aquellos que tienen uno o varios enlaces dobles en su cadena de moléculas y son líquidos a temperatura ambiente. Estos a su vez, se dividen en dos tipos:

Grasas o ácidos grasos monoinsaturados

Las grasas o ácidos grasos monoinsaturados, son aquellos que contienen un sólo enlace de carbono doble en su estructura, las llamadas “grasas buenas” y realmente son saludables, ya que, entre otras cosas uno de los beneficios que ofrecen las grasas monoinsaturadas es que ayudan a la regulación del colesterol LDL (malo) en el organismo y reducen el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de ácido graso monoinsaturado lo conseguimos, en alimentos ricos en Omega 9, como por ejemplo:

  • La palta (Aguacate)
  • El aceite de oliva
  • Mantequilla de maní
  • Nueces

Grasas o ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas poliinsaturadas, son aquellas que poseen más de un doble enlace en su estructura y son líquidos a temperatura ambiente.

Estos ácidos grasos también son considerados “grasas buenas” e indispensables para el organismo, ya que, son necesarios para el crecimiento celular, así como también, la reducción de los trigiléridos, colesterol (LDL), entre otros.

Consumir este tipo de grasas es muy beneficioso para salud y se encuentran en los alimentos ricos en:

Omega 3

  • Frutos secos (Nueces, maní, almendras).
  • Pescado (salmón, atún, sardinas).
  • Mariscos.
  • Huevos.
  • Vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga).

Omega 6

  • Aceite de girasol.
  • Frutos secos (Nueces, maní, almendras).
  • Soja.
  • Huevos.
  • Aceite de coco.
  • Palta, también conocido como aguacate.

Grasas o ácido graso trans.

Grasas trans

Los ácidos grasos, mayormente conocidos como grasas trans, son un tipo de grasa insaturada que se encuentra muy poco de forma natural, aparece principalmente en alimentos industrializados y procesados luego de ser sometidos a un proceso de hidrogenación  (es un proceso para transformar los aceites en grasa sólida).

Consumir en exceso este tipo de grasas puede provocar el aumento de triglicéridos y colesterol en sangre y con ello, el posible desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otros.

Por lo cual, este tipo de grasas, debemos evitarlas. Aunque sé que es muy difícil eliminarlas de nuestra dieta, sobre todo por una cuestión cultural, debemos tratar de consumirla lo menos posible.

Alimentos con grasas trans.

  • Margarina o mantequilla.
  • Frituras.
  • Comida rápida.
  • Galletas, tarta, pan dulce, etc.
  • Pizza.
  • Helados.

¿Cuánta cantidad de grasa debemos consumir por día?

La cantidad de lípidos o grasas  a consumir, variará dependiendo de los objetivos y el cuerpo de cada uno, sin embargo, el estándar te marca que entre el 25% y el 30% de las calorías consumidas diariamente debe provenir de este macronutriente.

Adicional a ello, cabe destacar que el consumo se debe obtener de las llamadas “grasas buenas”, un ejemplo serían: los ácidos grasos provenientes del omega 3 (pescado, nueces, linaza, etc.).

Cabe destacar, que debemos consumir las grasas  monoinsaturadas y las poliinsaturadas. En el caso de las grasas saturadas, debemos tratar de no superar el 10% de las calorías consumidas diariamente, ya que, como mencioné anteriormente, se ha comprobado que las grasas saturadas provenientes de los alimentos de manera natural no afectan a la salud, pero aún no se ha comprobado cuál es la cantidad óptima de consumo