septiembre 26, 2022
Calistenia en casa

Calistenia en casa

Como comentamos en un post anterior, en el cual hablamos todo sobre la calistenia, una de las grandes ventajas que tiene esa disciplina fitness, es que puede hacerse en cualquier lugar, ya sea, porque hay un día lluvioso, porque harás calistenia desde tu casa de campo, o porque simplemente quieres entrenar desde la comodidad de tu hogar, es decir, no necesita máquinas especiales, por lo cual, lo podemos realizar desde casa sin ningún problema, así que la excusa de no tengo tiempo o dinero, no sirve jajaja.

Hay diferentes ejercicios y rutinas que puedes realizar desde tu casa para mantenerte en forma, en esta ocasión, voy a comentarte algunas de ellas, para que puedas empezar ya, ahora, justo al terminar de leer este post y no dejes para mañana algo tan importante como lo es tu bienestar físico.

Daremos un vistazo no solo a los tipos de ejercicios a realizar sino también las series, repeticiones, tiempo de descanso, cada cuanto entrenar los grupos musculares, entre otras cosas.

Por lo tanto, si quieres tener tu gimnasio de calistenia en casa, quédate a leer este post y tendrás la información suficiente para comenzar a ejercitarte en caso de ser principiante, pero también lo podrás realizar si eres intermedio o incluso avanzado. 

Empezemoooooos!!!

Calistenia en casa 2020

Empezar a hacer calistenia en casa es una muy buena manera de iniciación, en el mundo del ejercicio sin gastar dinero e ir adaptando poco a poco nuestro cuerpo al ejercicio físico.

Hay diferentes ejercicios que podemos hacer desde la comodidad de nuestro domicilio, con diferentes niveles de dificultad, diferentes series, repeticiones y/o tiempo.

Lo que vamos haremos en este caso, es dividir el entrenamiento de calistenia por el nivel de dificultad, es decir, veremos algunas rutinas para principiantes, otras para intermedios y luego avanzados.

Formas de realizar ejercicios calistenicos en casa:

Calistenia en casa rutina

Existen principalmente 3 formas de realizar estos ejercicios calistenicos en casa, las cuales son:

Por repeticiones y series individuales:

Es decir, realizar cada ejercicio con una cantidad de series y repeticiones estimadas y luego pasamos al siguiente ejercicio. Más abajo les explicaré de manera más detallada la cantidad estimada pero para poner un ejemplo: Hacemos 4 series de 15 repeticiones de fondo, descansamos, luego pasamos a hacer 4 series de 15 repeticiones de sentadillas, descansamos, luego hacemos 4 series de 10 repeticiones de dominadas y así sucesivamente hasta terminar la rutina.

Por ciclos

Realizamos una serie de cada ejercicio y una vez terminado, esperamos 2 o 3 minutos y empezamos nuevamente el ciclo. En este caso nos pondríamos una meta específica que comentaré ahora en las rutinas, pero para poner un ejemplo: Hacemos una serie de 15 repeticiones de fondo, luego 1 serie de 15 repeticiones de sentadillas, luego una serie de 10 repeticiones de dominadas, descansamos y empezamos nuevamente la ronda hasta completar 4 rondas.

Por tiempo

En este caso, utilizamos el entrenamiento por ciclos, pero en vez de tener un número de rondas determinado, lo haremos por tiempo, es decir, y siguiendo el ejemplo anterior, en vez de completar 4 rondas, haremos todas las rondas posibles en un total de 30 minutos. En este caso, recomiendo que si al culminar el tiempo estipulado te quedaste a mitad de la ronda, la termines (deja la flojera jajaja).

Cualquiera de las 3 formas es válida y dependiendo de cual optes, le subes el nivel de intensidad, por ejemplo: Si eliges hacerlo por repeticiones y series individuales, si una semanas haces 4 x 15 (4 series de 15 repeticiones cada una) la siguiente hagas 4×20, 4×25 y así sucesivamente, si decides hacerlo por tiempo y empiezas con media hora, luego súbele 10 minutos más y así sucesivamente.

Si estás comenzando, yo te recomiendo que lo hagas por series y repeticiones individuales, por lo menos en mi caso se me hizo más cómodo.

Rutinas de calistenia en casa

Antes de comenzar, es importante saber que el tiempo promedio de recuperación es de 48 aproximadamente, por lo cual, debemos dividir los grupos de músculos por días. Podríamos hacer 3 rutinas a la semana (lunes, miércoles y viernes), ahora les explico un poco de manera más detallada.

Otra cosa importante es que se podrán hacer estas rutinas de calistenia en sus casas y sin material, por otro lado, recuerden que siempre deben entrar en calor y hacer estiramientos.

Tablas de rutinas de calistenia en casa.

Como comenté anteriormente, vamos a dividir la rutina por niveles para poder trabajar correctamente la calistenia en nuestra casa y la pondremos de manera semanal. Empezaremos por el principio (ES DIFÍCIL EMPEZAR POR EL FINAL) jajajaja

Rutina de calistenia en casa para principiantes

Calistenia en casa

Solemos pensar que es difícil o complicado iniciarnos en el mundo del ejercicio si no tenemos a una persona que nos guíe físicamente, pero no es así, si es verdad que debemos prestar mucha atención a la realización de los movimientos para evitar posibles lesiones.

Cabe destacar que el tiempo de descanso entre series, son de 90 segundos (1.5 minutos) y entre cada ejercicio entre 120 y 180 segundos (entre 2 y 3 minutos) OJO: Esto no es una ley, puede ser un poco más o un poco menos, esto dependerá de cada persona.

En esta ocasión comentaré 4 opciones, una para trabajar pecho-triceps, otra para piernas, también para abdominales y una para todo el cuerpo. Comencemooos!

Rutina de calistenia en casa sin material

Empecemos con nuestra rutina de calistenia en casa sin la necesidad de usar ningún material.

Pecho-triceps
EjercicioSeriesRepeticiones
Flexiones clásicas o con rodilla en el suelo310
Flexiones inclinadas210
Flexiones Diamante210
Fondos en banco310
Fondo en banco elevado210

Rutina 2

Piernas
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas310
Sancadas210
Sancadas Laterles210
Sentadilla Búlgara310
Elevación de pantorrilla415

Rutina 3

Abdomen

Los abdominales, son el grupo muscular de la calistenia que se nos hará más fácil entrenarlos desde casa.

EjercicioSeriesRepeticiones
Sit up310
Elevaciones de tronco310
Plancha lateral220-30 segundos
Leg raise310
Plancha abdominal220-30 segundos

Estos ejercicios podemos realizarlos los días que queramos, por ejemplo, los lunes hacemos pecho-triceps, los miércoles entrenamos el abdomen y los viernes las piernas. Recordemos que es una fase inicial, somos principiantes y necesitamos ir adaptando poco a poco nuestro cuerpo a la actividad física.Cabe destacar que la rutina de calistenia en casa sirve para mujeres y hombres.

Intermedios

Calistenia en casa mujer

Una vez que ya dominamos los ejercicios básicos, que nuestro cuerpo ya se ha adaptado, podemos pasar a la siguiente fase o al siguiente nivel.

Rutina 1.

Pecho-triceps-abdominales superiores-medios
EjercicioSeriesRepeticiones
Flexiones clásicas412
Flexiones inclinadas412
Flexiones declinadas412
Flexiones Diamante412
Fondos en banco415
Fondo en banco elevado415
Crunch piernas verticales420
Elevaciones de tronco420
Abdominales en V420

Rutina 2.

Calistenia en casa para Hombros – abdominales oblicuos

En este nivel, agregamos un nuevo grupo muscular y haremos en casa calistenia para hombros.

EjercicioSeriesRepeticiones
Flexiones indú412
Frogstand412
Flexiones en pica412
Flexiones elevadas en pica412
Plancha lateral440 segundos
Crunch foot to foot425

Rutina 3.

Piernas-Abdomen inferior
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas420
Pistol Squad412
Sendadilla Búlgara412
Sancadas caminando415
Elevación de pantorrilla425
Elevaciones de pierna420
Tijeras verticales425
Elevación de rodillas al pecho420

Al igual que en la calistenia básica, pueden entrenar una rutina por día, dejando un día libre por medio, por ejemplo, el lunes hacen la rutina 1, el miércoles la 2 y el viernes la rutina 3.

Rutina de calistenia en casa para Avanzados.

Hombre nivel avanzado haciendo calistenia en casa

Esta rutina de calistenia para la casa, está diseñada para avanzados, es decir, para aquellos que tienen ya un control sobre los ejercicios de intensidad media y desean pasar al siguiente nivel:

Rutina 1.

Pecho-triceps-abdominales superiores-medios
EjercicioSeriesRepeticiones
Flexiones clásicas420
Flexiones inclinadas420
Flexiones declinadas420
Flexiones con aplausos315
Flexiones Diamante420
Fondos en banco425
Fondo en banco elevado425
Crunch piernas verticales430
Elevaciones de tronco430
Abdominales en V430

Rutina 2.

Hombros-abdominales oblicuos
EjercicioSeriesRepeticiones
Flexiones indú420
Frogstand420
Flexiones en pica415
Flexiones elevadas en pica415
Elevacion lateral de hombros en el suelo210
Plancha lateral41 minuto
Crunch foot to foot430

Rutina 3

Piernas-Abdomen inferior
EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas425
Pistol Squad415
Sendadilla Búlgara415
Salto en plataforma315
Sancadas caminando415
Elevación de pantorrilla430
Elevaciones de pierna425
Tijeras verticales430
Elevación de rodillas al pecho425

Estas diferentes rutinas de calistenia en casa, se adaptan perfectamente al nivel que tengas actualmente, de más está decir y como ya he comentado anteriormente, los valores de series y repeticiones son estimados, a medida que vayas avanzando, conocerás tu cuerpo y sabrás si necesitas más o menos repeticiones, como digo, esto no es una ley.

No olvides dejarnos tus comentarios, dudas o sugerencias acá abajo e indicarnos cual o cuales de las rutinas te gustan mas y porque.

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