septiembre 24, 2022
Pilates para principiantes

Pilates para principiante, rutina y ejercicios

Todo tiene un comienzo, una de las cosas más difíciles para los seres humanos, es dar el primer paso hacia algo, pensamos si nos adaptaremos, si tendremos disciplina, etc.. Creo que para saber si tenemos la capacidad de adaptarnos y comenzar a disfrutar de una buena salud, debemos empezar a entrenar, estoy seguro que la respuesta será positiva, ya que, en poco tiempo, sentiremos el cambio a favor.

Muchas personas quieren iniciarse en el mundo de la metodología Pilates (para aquellos que no tengan del todo claro sobre esta disciplina fitness, pueden leer el post sobre pilates donde encontrarán sus beneficios, conceptos y algunos ejercicios). Por otra parte, si ya tienen un conocimiento y una práctica previa, les recomiendo el artículo de pilates intermedio.

Si quieres dar el primer paso y observar ¿cómo puedes iniciarte en esta metodología?, quédate a leer el siguiente artículo.

En este post, comentaremos como iniciarnos en el pilates, estará compuesto de ejercicios básicos y sencillos para que podamos familiarizarnos con esta metodología, es decir, será un pequeño tutorial de pilates para principiantes.

Comencemooos!!

Pilates para principiantes.

Como ya sabemos, el pilates es una metodología que busca la armonía y el control del cuerpo y la mente (si estás en este artículo es porque tienes algún conocimiento previo de los conceptos del pilates y si no lo tienes, ya leíste mi artículo en el que hablo sobre el tema, sino, anda, leelo y regresas jajajaja, hay un enlace arriba en la introducción) para poder lograr dicha armonía debemos ir despacio, poco a poco. No intentemos correr antes de aprender a caminar.

Debemos empezar con ejercicios básicos que nos permitan ir estirando nuestra musculatura e ir adaptando nuestro cuerpo a nuevas formas de movimiento, así como también, ir poco a poco controlando nuestra mente. Es por ello, que a continuación, les daré algunos ejercicios con los que podrán iniciarse en esta metodología, para que vayan realizándolos poco a poco y puedan entender en primera persona, como son las posturas y posiciones del pilates para principiantes y también de manera general, sobre lo trata este método y como son los movimientos de estos ejercicios.

Uno de las ventajas de esta disciplina es que no importa la edad, si eres principiante no importa si eres mayor o eres joven, ya que, el pilates para principiante está adaptado para mayores y para chicos también. Adicional a ello, así seas principiante en el pilates, te ayudará a adelgazar y tonificar tu abdomen y musculatura central desde el primer momento (siempre recordando que lo más importante para lograr cualquier buen resultado físico o mental es la alimentación).

A continuación, les daré una serie de ejercicios con los que se puede iniciar en esta metodología.

Ejercicios de pilates para principiantes

A continuación, les daré una serie de ejercicios para que puedan obtener una pequeña rutina o sesión de pilates para aquellos que son principiantes.

Cabe destacar, que comentaré ejercicios en colchoneta, ya que, si te estás iniciando en el mundo del pilates, considero que son lo más fáciles y las bases para pasar al siguiente nivel.

Calentamiento pilates.

     Comenzamos con un calentamiento, daré un breve resumen, de cómo sería la entrada en calor de esta metodología.

     Respiración:

     Se debe inhalar por la nariz de manera profunda, expandiendo el tórax y exhalar por la boca.

Calentamiento de pie.

Posición inicial.

Nos ponemos de pie, con piernas juntas y completamente erguidos, luego flexionamos un poco las piernas.

Ejecución.

Inhalamos y exhalamos lentamente.

Pasamos a la flexión y extensión de hombros, manteniendo la postura inicial, inhalamos y extendemos brazos y los subimos hasta lo más alto, luego exhalamos y los bajamos, debemos hacer una especie de semicírculo. Lo realizamos unas 3 o 4 veces.

Luego inhalamos y subimos brazos, exhalamos y los bajamos por los lados, es decir, en la posición inicial al inhalar, extendemos brazos y subimos por el frente, al exhalar bajamos brazos extendidos por los laterales.

     Pasamos a la abducción y aducción de escápulas: Inhalamos proyectamos hacia adelante, exhalamos y recogemos hacia atrás, inhalamos y separamos escapulas, exhalamos y las juntamos.

     En todo momento mantenemos la posición inicial del ejercicio.

Video

Sé que es muy complicado de entender el ejercicio solamente leyéndolo jajajaj, por lo cual, les dejo a continuación un video de APTA Vital Sport donde podrán ver una pequeña clase de pilates para principiantes donde muestran este ejercicio únicamente y así, poder ver su ejecución.

Calentamiento en suelo.

Posición inicial.

Acostados boca arriba con rodillas semiflexionadas y brazos estirados hacia adelante pegamos al cuerpo.

Ejecución.

Desde esa posición, inhalamos y llevamos los brazos hacia atrás. No debemos perder la estabilidad. Exhalamos y llevamos brazos a posición inicial. Repetir unas 3 veces.

Luego nos quedamos en posición inicial pero con brazos extendidos hacia arriba. Desde esa posición inhalamos y llevamos hombros hacia arriba, separando las escápulas de la colchoneta, exhalamos y cerramos. Repetir unas 3 o 4 veces.

Posterior a ello, inhalamos y llevamos brazos hacia atrás, exhalamos y pegamos brazos al cuerpo pero bajando por los costados.

Por último, tomamos la primera posición inicial, es decir, con los brazos pegados al cuerpo y extendidos hacia adelante. Vamos con la pelvis, Inhalamos y hacemos anteversión y contraemos pelvis, exhalamos retroversión de pelvis

Video

A continuación un video de APTA Vital Sport donde verán este tipo de calentamiento.

Tabla de ejercicios de pilates para principiantes.

Les dejo una pequeña tabla de ejercicios para aquellos que son principiantes o desean iniciarse en el mundo del pilates y posterior a la tabla, la explicación de cada uno de ellos.

Nombre del ejercicioTipo de ejercicio
Puente de hombrosColchoneta
SirenaColchoneta
Rotación hacia arriba (Roll Up)Colchoneta
Rotación hacia abajo (Roll Down)Colchoneta de pie

Ejercicio de pilates para principiantes Rotación arriba (roll up).

Posición inicial.

     Decúbito supino (Decúbito supino es estar acostado boca arriba).

     Estirar las manos hacia atrás, costillas inferiores permanecen sobre la colchoneta.

     Piernas juntas, pies en flexión plantar.

Ejecución.

Inhalamos mientras se levantan los brazos hacia arriba, se coloca la barbilla hacia adelante, se despega la cabeza y escápulas de la colchoneta, agarramos la parte posterior de las piernas con las manos y subimos el tronco hasta dejarlo erguido.

Video Rotación arriba (roll up).

A continuación, les dejo un video de pilates para principiantes, en el cual, se muestra la ejecución del ejercicio anteriormente mencionado. Video de Studio Pilates Vitoria para que puedan ver la ejecución del ejercicio.

Puente de hombros.

Posición inicial.

Hueso sacro y costillas sobre la colchoneta. Rodillas flexionadas y manos en los laterales con la palma hacia abajo.

Ejecución.

Inhalar y al exhalar, subir poco a poco vertebra a vertebra, quedándonos con el peso sobre las escápulas.

     Inhalamos de nuevo y al exhalar bajamos de la misma forma, vértebra a vértebra hasta la posición inicial.

Video Puente de hombros.

A continuación, les dejo un video para el ejercicio anteriormente mencionado. Video de FisioOnline para que puedan ver la ejecución del ejercicio.

Sirena.

Posición inicial.

     Estaremos sentados sobre la colchoneta, pierna derecha hacia atrás con rodilla flexionada (el talón tocando los glúteos) Pierna derecha flexionada hacia adelante.

Brazos a ambos costados, haciendo una “V” invertida

Ejecución.

Inhalamos y subimos uno de los brazos, estirando lo llevamos al otro extremo, como simulando el sentido contrario de la aguja del reloj.

Exhalamos y nos regresamos hasta tocar el suelo con el codo.

Luego lo repetimos pero con el otro brazo.

Video de estiramiento de sirena.

A continuación, les dejo un video para el ejercicio anteriormente mencionado. Video de Somos Gaia para que puedan ver la ejecución del ejercicio.

Rotación hacia abajo (Roll Down).

Este ejercicio de pilates para los principiantes lo haremos de pie.

Posición inicial.

De pie, piernas paralelas y separadas a la anchura de las caderas.

Brazos sueltos, hombros relajados.

Ejecución.

Inhalamos y estiramos cuello, exhalamos y rotamos hacia abajo las vértebras una a una hasta tocar el suelo con las manos.

Inhalamos y al exhalar, volvemos a la posición inicial, rotando las vértebras una a una

Video Rotación hacia abajo (Roll Down).

A continuación, les dejo un video para el ejercicio anteriormente mencionado.

Video de Bambú Blanco Fisioterapia para que puedan ver la ejecución del ejercicio.

Estos son algunos ejercicios básicos que pueden realizar si son principiantes, adicional a ello, hay un post anterior, en el cual menciono algunos ejercicios para hacer en casa, pueden leerlo y todos los ejercicios que allí aparecen, también puede hacerlo un principiante.

Recuerda que no debes sobre exigirte demasiado. Por eso, tú puedes elegir el tiempo del entrenamiento. Utilizando estos ejercicios pueden tener una sesión de pilates para principiantes de 15 minutos, luego 20 y luego 30 minutos, ve poco a poco.

Referencias:

Según lo leído y parafraseando el libro <<Manual de Pilates>> de  Verena Geweniger y Alexander Bohlander, editorial Paidotribo)

No olvides dejarnos acá abajo cualquier comentario, duda o sugerencia, así como también, puedes pedirnos algún post en especial.

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