septiembre 21, 2022
Calculadora de calorias

Cómo calcular las calorías que debo consumir

¿Quién no ha escuchado hablar de las famosas calorías o kilocalorías (Kcal)?. En el mundo del fitness y a la hora de encarar cualquier dieta, las amadas u odiadas pero necesarias calorías son muy importantes.

A la hora de iniciar cualquier dieta, es fundamental conocer la cantidad de calorías que necesitamos diariamente y a partir de allí, diseñar el mejor plan adaptado para cada una de nuestras necesidades.

Es por ello que en el presente post, te hablaré de ¿cómo calcular el gasto calórico de una persona? y así, una vez lo sepas, podrás iniciar cualquier plan de comida para tu entrenamiento o tú día a día.

Comencemooooooos.

¿Qué es una caloría?

Antes de comenzar, debemos saber que son las tan mencionadas calorías.

El término caloría, es una unidad de energía, basada en la capacidad térmica del agua, es decir, la capacidad de calor necesaria para producir el incremento de 1 grado en una muestra de agua de 1 g.

En la actualidad, las calorías se utilizan como unidad que mida la energía de los alimentos.

Para no irnos mucho de tema, podemos decir que la caloría es una unidad que mide la cantidad de energía que tiene cada alimento y así poder armar una alimentación adecuada.

¿Qué alimentos contienen calorías?

A veces me hacen esa pregunta o en su defecto la consulta es ¿Qué alimentos contienen calorías para engordar? y realmente hay que saber que todos, absolutamente todos los alimentos contienen calorías, solamente que en diferentes proporciones. Por otro lado hay que entender que las calorías ni engordan ni adelgazan, solo es la cantidad de energía que contiene un alimento.

Un error que también observo mucho, es creer que los hidratos de carbono tienen muchas calorías y que los alimentos proteicos son bajos en calorías y es totalmente falso, ya que, 1gr de hidratos de carbono contiene 4 calorías al igual que 1gr proteico contiene también 4 calorías, quién tiene un número mayor son las grasas, ya que, 1gr de grasa contiene 9 calorías.

¿Cómo calcular cuántas calorías debo consumir diariamente?

Para saber cuántas calorías hay que ingerir por día, en primer lugar, debemos calcular la tasa de metabolismo basal (TMB), para ello, utilizaremos la fórmula de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990, dicha fórmula nos servirá como calculadora de calorías (Kcal) diaria.

Cabe destacar que la cantidad a consumir de calorías al día varía si eres mujer u hombre.

¿Qué es la Tasa de Metabolismo Basal (TMB)?.

La tasa de metabolismo basal, nos indicará cuantas calorías debemos consumir por día mínimamente, ya que, es la cantidad mínima de calorías que necesita nuestro cuerpo en reposo, es decir, la energía mínima que necesitamos para que nuestro cuerpo realice sus funciones básicas a nivel celular, para respirar, bombear sangre, la digestión, etc.

¿Cómo calculamos la Tasa de Metabolisto Basal (TMB)?

La Tasa de Metabolismo Basal depende de diferentes factores como el peso, la estatura, la edad y el sexo. La fórmula sería la siguiente:

Hombres: TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) +5

Por ejemplo, un hombre de 33 años, 80Kg y 1:85m de altura. Su TMB sería:

TMB = (10 x 80Kg) + (6,25 x 185) – (5 x 33) + 5

TMB = 800 + 1156,25 – 165 + 5

TMB = 1796 Kcal

Mujeres: TMB = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años)- 161.

Pongamos el ejemplo de una mujer de 27 años, 70kg y 1:60m de altura:

TMB = (10 x 70Kg) + (6,25 x 160) – (5 x 27) – 161

TMB = 700 + 1000 – 135 – 161

TMB = 1404 Kcal

¿Cómo calcular cuantas calorías debo consumir por día?

Te estarás preguntando, una vez obtenido este resultado de TMB ¿Cómo puedo saber cuántas calorías tengo que comer al día?

Pues bien, al tener la TMB y para poder saber cuántas calorías necesita nuestro cuerpo diariamente, procedemos a multiplicarlo de la siguiente forma:

Por 1,2 si no hacemos ejercicio físico.

Por 1,35 si hacemos ejercicio de 1 a 3 días por semana

Por 1,55 si hacemos ejercicio de 3 a 5 días por semana

Por 1.7 si hacemos ejercicios 6 veces por semana

Poniendo los ejemplos anteriores el gasto calórico diario sería de la siguiente forma:

Sin ejercicio físico: Hombre 2155,2 Kcal y Mujer 1684,8 Kcal por día.

Ejercicio de 1 a 3 días a la semana: Hombre 2424,6 Kcal y Mujer 1895,4 Kcal por día.

Ejercicio de 3 a 5 días a la semana: Hombre 2783,8 Kcal y Mujer 2176,2 Kcal por día.

Ejercicio 6 veces por semana: Hombre 3053,2 Kcal y Mujer 2386,8 Kcal por día.

¿Por qué es importante saber cuántas calorías quemamos diariamente?

Es importante para saber cómo abordar nuestra alimentación, por ejemplo, si queremos que nuestra musculatura crezca, debemos tener un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemamos, y si por el contrario nos preguntamos ¿Cuántas calorías tengo que comer para bajar el peso? Es todo lo contrario, debemos tener déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las necesarias, sin embargo, basta con consumir o dejar de consumir entre unas 500 calorías para evitar ciertas patologías.

Ante cualquier comentario, duda o sugerencia, no olvides dejarla abajo.

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