Si te gusta la calistenia y eres principiante en esta forma de entrenamiento, debes quedarte a leer este post.
El entrenamiento físico, se ha convertido gratamente en algo esencial para los seres humanos, cada vez, son más las personas que ingresan a lo que llamamos fitness.
Por una cuestión de aptitud o incluso actitud, cada persona elige el camino de entrenamiento que más le convenga o más le guste. Si estás en este post, es porque probablemente la calistenia sea el método de entrenamiento que más te llama la atención y quieres enterarte un poco de cuáles son los ejercicios para iniciarse. De igual forma, para aquellos que aún no tienen claro que método de entrenamiento les gusta o les conviene más, les recomiendo el artículo principal de la página sobre fitness, en la cual, mencionamos diferentes disciplinas de entrenamiento.
En este post, hablaremos de ¿cuáles son los principales ejercicios de calistenia ideados para los principiantes?.
Índice de contenido
Ejercicios de calistenia para principiantes
A continuación, mostraremos lo que a mi juicio son el mejor entrenamiento y ejercicios de calistenia con barra, paralelas y de suelo para los principiantes, sobre todo si empiezas desde cero, te permitirá ir teniendo de a poco control sobre la actividad física e ir creando poco a poco una disciplina de entrenamiento.
Recordemos que siempre debemos apretar el músculo que trabajemos, debemos concentrarnos en hacer el ejercicio de manera correcta, con un tiempo y una ejecución adecuada.
En todo momento, debemos sentir la presión en nuestra musculatura, dicho músculo debe trabajar como una especie de liga, en ningún momento debería tener descanso dentro de una serie.
Adicional a ello, debo comentar que estos ejercicios básicos de calistenia para principiantes sirven para mujeres y hombres. Por otra parte, si te interesa, también puedes leer el siguiente artículo de ejercicios calisténicos en casa para que puedas iniciarte en esta maravillosa disciplina desde la comodidad de tu hogar.
Ejercicios de Calentamiento.
Recordemos que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, debemos calentar para evitar lesiones, debemos poner nuestro cuerpo a tono para el comienzo del ejercicio.
A continuación, mencionare una serie de ejercicios que podemos hacer para estirar los músculos:
Rotación de tobillos.
Con la punta del pie hacia adelante, se da vueltas al tobillo de un lado a otro por unos 30 segundos de cada lado
Video demostrativo de Sikana ES
Movimiento de rodillas.
Con los pies y las rodillas unidas y flexionadas, colocamos las manos sobre las rodillas y hacemos un movimiento de atrás hacia adelante.
Video demostrativo de trainido.
Círculo con la cadera.
Manos en la cintura y movemos las caderas de forma circular de un lado a otro, 20 vueltas por lado.
Video demostrativo de trainido.
Rodillas al pecho.
Se trata de trotar de manera estacionada pero levantando las rodillas.
Video demostrativo de Alexander FitnessPro.
Saltos de tijera.
Se trata de saltar abriendo y cerrando piernas al mismo tiempo que subimos y bajamos los brazos
Video demostrativo de Dairo Davila.
Talones a los glúteos.
Es parecido al trote con rodillas arriba pero en esta ocasión, trotamos de manera estacionada tocando nuestros glúteos con los talones.
Video demostrativo de Dieta Exante España.
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Series y repeticiones.
Cuando estamos comenzando en el mundo del ejercicio, debemos ser un poco cuidadosos a la hora de entrenar, no debemos sobre exigirnos pero si entrenar con la intensidad suficiente como para que nuestra musculatura empiece a adaptarse al entrenamiento.
Yo considero que cuando iniciamos desde cero, hacer 4 o 5 ejercicios por grupos musculares está bien y hacer 3 series de unas 10 o 15 repeticiones cada una, dependiendo de la dificultad que tenga el ejercicio.
Rutinas y ejercicios de calistenia para principiantes
A continuación, daremos diferentes rutinas de barra, paralelas y suelo de calistenia para principiantes, dichas rutinas las vamos a dividir por grupos musculares, tú decides que rutina hacer y qué días entrenar, lo que debes tomar en cuenta es que un músculo puede tardar hasta 48 horas en recuperarse, por lo cual, no deberíamos entrenar el mismo grupo muscular 2 días seguidos.
Pecho y tríceps Podemos hacerlo los lunes
Espalda y bíceps (lo podemos hacer los martes)
Piernas (Miércoles)
Abdomen
(Estos ejercicios podemos hacerlo 3 veces por semana, ya sea al final de cada rutina, al comienzo o incluso si no nos toca entrenar ese día)
Consejos adicionales:
- Podemos entrenar 5 días a la semana y descansar sábados y domingos.
- El día jueves y el viernes repetiríamos el entrenamiento del lunes y el martes respectivamente.
- Recuerda que estas rutinas de calistenia para principiantes la puedes hacer también por circuitos, es decir, haces una serie de cada ejercicio de manera corrida, descansas y continúas.
- La cantidad de repeticiones no es una ley, si debes hacer menos, haces menos, no pasa nada, y si te sientes cómodo y puedes hacer algunas repeticiones más, la haces sin problema, eso si, recuerda que por delante vienen más ejercicios, no agotes toda la energía a la primera.
- Descansa bien, come bien y entrena bien (la clave del éxito).
- Hidrátate mucho
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