septiembre 25, 2022

Aumento de masa muscular

Musculacion

¿Como logramos el aumento de masa muscular naturalmente? Antes de iniciar, debemos saber que la palabra “naturalmente”  es muy importante en este tema, los esteroides y otro tipo de sustancias están a la orden del día en la actualidad, sustancias que pueden volverse nocivas para nuestra salud, además, sí se puede aumentar masa muscular naturalmente y sin ningún problema, solo con esfuerzo, constancia y dedicación.

Con la finalidad de dar comienzo a este post, empecemos por definir:

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es el conjunto de músculos que tenemos en el cuerpo, y representa un 40% de nuestro peso aproximadamente.

¿Cómo aumentar la masa muscular naturalmente en 2020?

Debe ser una de las preguntas más buscadas en Google, jajaja, por todos aquellos que van al gimnasio, tanto hombres como mujeres.

La masa muscular se ha convertido en casi una obsesión para algunas personas, el aspecto físico parece ser algo de suma importancia de acuerdo al mundo en que vivimos, de igual forma y como he dicho en todos mis post, el entrenamiento físico es increíble, es excelente para todos, pero debe ser  realizado por salud y no únicamente por estética, OJO, no digo que esté mal querer verse físicamente atractivo(a), es una necesidad que siente el ser humano, la cual le brinda seguridad; sin embargo, la masa muscular adecuada, nos otorga la oportunidad  de sentirnos bien en todos los aspectos: físico, enérgico, etc..

En fin, en este post, hablaremos sobre qué  es la masa muscular y cuál el proceso para su aumento, determinaremos algunos de los mejores ejercicios, qué tan bueno son los batidos de proteínas y la nutrición adecuada para el aumento de masa muscular  y lo que considero más importante, la nutrición para el aumento de la masa muscular, entre otros, que he logrado aprender en mi paso por el mundo del fitness.

Composición corporal

Nuestro cuerpo está en líneas generales, constituido por diferentes elementos como: el agua, los músculos, huesos, grasas, entre otros. A continuación, les comentaré un poco del porcentaje aproximado de dicha constitución y digo aproximado porque cada persona es diferente, depende del sexo, edad, alimentación, etc..

Masa magra o masa muscular magra (masa libre de grasa).

La masa magra o masa muscular magra constituye el 80% de nuestro organismo y está conformada por músculos, huesos, tejido nervioso, proteína muscular, la cual representa un 20% y por último el agua, la cual representa entre el 50% y el 65% de la masa magra.

Los músculos.

Los músculos, constituyen aproximadamente el 40% de nuestro peso corporal,

La masa ósea.

Los huesos o masa ósea, constituyen aproximadamente un 14% y un 18% de nuestro peso.

Las grasas

Las grasas o tejido adiposo representan el 20% de nuestro organismo (estos datos se obtuvieron, de la UCM (Universidad Complutense de Madrid).

Basados en la teoría antes descrita, podemos responder la siguiente pregunta ¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es el conjunto de músculos que tenemos en nuestro cuerpo, y representa un 40% de nuestro peso aproximadamente.

Importancia de la masa muscular

Aumento de masa muscular
Aumento de masa muscular

Una de las principales importancias de los músculos, es la protección de nuestra masa ósea (esqueleto), así como también, facilitarnos el movimiento, a través de la fuerza; es decir, ejerciendo fuerza sobre los huesos y estos sobre las articulaciones, las cuales, realizan el movimiento.

Ayuda a quemar grasa, es un órgano metabólicamente activo; es decir, siempre necesita y quemar calorías. Dicho en pocas palabras, el simple hecho de movernos a preparar un café, hace que nuestro cuerpo necesite energía.

Ayuda a regular los niveles de glucosa, ya que, necesita nutrientes para sus funciones, tal y como mencioné en el párrafo anterior.

Almacena proteínas (esto es muy importante para nuestro cuerpo), pero ojo, si no entrenamos bien y ni nos alimentamos de la forma correcta, el cuerpo buscará los nutrientes de nuestros músculos, por lo cual, perderemos masa muscular.

Como aumentar de masa muscular en hombres y mujeres

Aumento de masa muscular
Aumento de masa muscular

Anteriormente dimos la definición de masa muscular, la composición de dicho tejido en nuestro cuerpo nuestro cuerpo; pero ¿Cómo hacemos para ganar masa muscular? ¿Cómo logramos, tan ansiado aumento de masa muscular? ¿Es igual ganar masa muscular en mujeres que en hombres?.

Responderé estas y otras dudas, que he escuchado tienen algunas personas, a lo largo de mi experiencia en el mundo del fitness.

El aumento de masa muscular, no es tan difícil como algunos piensan, realmente aumentar de masa muscular es sencillo, para mí, tiene parecido a una ecuación matemática, sólo debes realizar bien la ejecución y obtendrás el resultado y digo parecido, ya que, depende de algunos factores, entre ellos, la genética, pero si realizas todo el procedimiento al pie de la letra, no hay forma ni manera, que tu masa muscular no aumente, es una casi una ley.

Elementos fundamentales para aumentar la masa muscular naturalmente

Existen 3 elementos básicos para aumentar la masa muscular naturalmente en mujeres y hombres: alimentación 60%, buen entrenamiento 30% y descanso 10%. Estos 3 factores o elementos harán crecer tus músculos.

A continuación, les comento un poco sobre cada uno de ellos para que hagan crecer sus músculos:

Alimentación para aumentar la masa muscular

Nutricion para aumentar de masa muscular

El primer elemento para hacer aumentar tu masa muscular y el que considero más importante es la alimentación, tiene el 60% de impacto sobre el crecimiento muscular aproximadamente, según mi percepción y lo que he podido aprender, si quieres subir masa muscular rápido, o comes de manera correcta o comes de manera correcta jaja, no te queda otra opción si tu objetivo es hacer crecer tu masa muscular. ¿Qué es alimentarse de manera correcta?, ¿Debo consumir proteínas para aumentar de masa muscular rápido?, ¿Debo consumir carbohidratos para ganar masa muscular?, estas y otras consultas serán respondidas a continuación.

Como he mencionado, la alimentación es fundamental para ganar masa muscular, para ganar músculo, debemos tener una alimentación hipocalórica, ya que, necesitamos mayor cantidad de energía de las que necesita nuestro cuerpo (la caloría es una unidad de energía, que en este caso, mide o te indica la cantidad de energía que aporta un alimento).

La alimentación, la podemos dividir en 3 pilares fundamentales, los carbohidratos, las proteínas y las grasas:

Los carbohidratos, para el aumento de masa muscular:

Los carbohidratos, son una fuente fundamental e indispensable para sacar masa muscular, ya que, es una fuente enorme de calorías y deben representar entre el 40% y 60% de la alimentación.

Al tener mayor cantidad de energía, y con la técnica de ejercicio adecuada, te permitirá poder poco a poco ir levantando mayor peso, adicional a ello, no dejará que te quedes sin energía durante el entrenamiento, algo que sería fatal.

Debemos consumir unas 500 calorías más de las que quemamos habitualmente para poder obtener masa muscular, ¿por qué? porque el cuerpo humano, tiene un gasto calórico durante todo el día, para respirar, para digerir, para el funcionamiento de nuestros órganos, para caminar, incluso dormidos quemamos calorías, si nosotros entrenamos y no le damos este combustible al cuerpo, nuestro organismo buscará los nutrientes de algún lugar y seguramente irá a los músculos, por lo cual, no solo dejaremos de aumentar masa muscular, sino que perderemos dicho tejido.

OJO: Debemos comer carbohidratos de calidad, no pensemos que para aumentar de masa muscular vamos a comer 3 pizzas y 4 hamburguesas por día jajaja. Les explico porque:

Los carbohidratos se dividen principalmente en dos categorías:

Carbohidratos complejos para aumentar de masa muscular:

Se absorben de manera lenta, lo cual, permite que su nivel de azúcar sea controlado, esto es beneficioso para la salud, algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos son: Arroz, pan, y pastas integrales, papas, avena, quinoa, entre otros.)

Carbohidratos Simples para aumentar de masa muscular:

Este tipo de carbohidratos principalmente encontrado en la harina y azúcares refinados, se absorben de manera muy rápida, lo cual, hace que tengamos niveles grandes de azúcares en nuestro organismo, esto puede traer con el tiempo enfermedades como la diabetes.

Proteínas, para aumentar masa muscular:

Las proteínas, algo clave para aumentar músculo, deben representar un 30% aproximadamente de nuestra alimentación.

Se deberían consumir un aproximado de 2gr de proteína por Kg de peso al día, es decir, una persona de 80kg, debería consumir un total de 160gr de proteínas por día.

Las principales fuentes de proteína son:

De alto valor biológico: Carne, pescado, huevo, leche.

De bajo valor biológico: Nueces, pastas, arroz, lentejas, garbanzos, entre otros.

Sé que muchos se preguntarán ¿cuál es la diferencia de la proteína de alto y bajo valor biológico?, les comento un poco:

Una de las clasificaciones de las proteínas, es por el contenido de aminoácidos esenciales, de los 20 aminoácidos que existen, 9 no son sintetizados por el cuerpo humano, por lo cual, deben estar presentes en nuestra alimentación y son los esenciales.

Por último, hay diferentes batidos de proteínas para aumentar la masa muscular, que pueden servir de complemento en nuestra dieta. Estos batidos de proteínas para ganar masa muscular pueden ser naturales o podemos comprarlos en diferentes versiones, como en polvo, de forma líquida o en pastillas.

Ejercicio (Hipertrófia muscular, sobrecarga progresiva):

Chica entrenando musculacion
Chica entrenando su masa muscular

El segundo elemento para el aumento de masa muscular es el ejercicio, pero no cualquier forma de hacer ejercicio, debemos hacer los ejercicios correctos, para el peso correcto.

Para entender un poco, debemos saber de forma general, ¿Cómo hace el músculo para crecer y por qué?

Cuando entrenamos, causamos micro lesiones en nuestros músculos, las cuales, cuando descansamos y con la alimentación adecuada, el cuerpo las irá reparando, pero no las reparará únicamente, sino que agregará más tejido muscular, para irse adaptando al entrenamiento y así, va creciendo de tamaño.

Por lo tanto, para lograr dicho aumento, lo que llamamos hipertrófia muscular, debemos ir realizando sobrecarga de manera progresiva, es decir, ir subiendo de a poco el peso a cada ejercicio, con el fin que ir buscando cada vez un mayor tamaño.

Series y repeticiones

Para el aumento de masa muscular, debemos realizar un entrenamiento intenso, basado en el aumento progresivo del peso, por lo cual, debemos trabajar utilizando la máxima capacidad que podamos, haciendo una buena técnica, hacer 3 o 4 series entre 4 y 10 repeticiones de forma efectiva es lo ideal. No es cierto que debemos entrenar 5, 6 o 7 series y hacer entre 15 y 20 repeticiones, de hecho, se nos hará difícil ganar masa muscular de esa forma, quemaremos más energía y no le daremos al músculo el peso que necesita, ya que, si somos capaces de hacer 6 series de 20 repeticiones, es porque el peso que estamos colocando no es lo suficientemente elevado para causarnos ninguna dificultad.

El peso a utilizar debe ser el necesario para hacer entre 4 y 10 repeticiones de manera correcta, yo lo que hago, es intentar llegar a 10 repeticiones con una buena técnica, si lo logro, pues aumentamos el peso un poco más, trato de hacer entre 3 y 5 series, en donde la última serie, el peso sea lo suficientemente elevado para hacer 4 o 6 repeticiones con buena técnica.

Cuando hablo de buena técnica, me refiero a involucrar los músculos necesarios para ese ejercicio. A veces veía en el gimnasio personas que hacían por ejemplo, bíceps, le ponían pesos enormes y terminaban impulsándose con la espalda, una locura, porque encima puede haber lesión.

Por otro lado, mi humilde consejo es entrenar dos grupos musculares por día, así lo hago yo, un músculo grande y otro pequeño, puede ser el pecho-biceps un día, espalda-triceps otro y entreno los hombros y las piernas por separado (esto es algo completamente personal)

No hagamos mucho cardio.

Cardio
Chico trotando

Si queremos ganar músculo, debo decirles que el cardio, es decir, los ejercicios aeróbicos son nuestros “enemigos”, mentira, tampoco es tan así jaja, pero realmente, si lo que buscamos es aumentar el volumen muscular, necesitamos consumir más calorías que las que quemamos, por lo cual, ya al hacer ejercicios anaeróbicos, estamos quemando calorías, de hecho, quemamos calorías siempre, pero si encima le sumamos el ejercicio cardiovascular, será un problema.

Yo lo que hago es trotar en la caminadora 5 o 10 minutos como máximo para entrar en calor, pero no más que eso, OJO: No digo que si quieren hacer cardio, dejen de hacerlo, pero deben de hacerlo de manera moderara o afectará el incremento muscular.

Dormir bien es clave para el aumento de masa muscular:

El descanso es muy importante para ganar músculo rápido, los músculos, son reparados mientras dormimos, sintetizando las proteínas consumidas, por lo cual, dormir bien, entre 6 y 8 horas por la noche (preferiblemente 8) es fundamental para subir de masa muscular y peso.

Ganar masa muscular rápido.

Como mencione anteriormente, ganar masa muscular es fácil, si se tiene disciplina claro está, pero ¿se puede ganar masa muscular rápido?, la respuesta corta es “depende”, depende de a lo que llamemos rápido, según lo que he podido leer en diversas fuentes; así como también, por la experiencia que he adquirido, el aumento de masa muscular puede ser de la siguiente manera:

Para principiantes: el aumento del músculo puede ser  hasta 1.5% de su peso corporal por mes, durante el primero y segundo año, es decir, una persona que pese 80 kg., puede aumentar aproximadamente 1.2 kg. de masa muscular por mes.

Para el 3er. y 4to. año de entrenamiento, el aumento de masa muscular es  entre 0.5% y 1% de músculo y ya para 5to. o más años de entrenamiento, el incremento puede ser del 0.25% hasta el 0.5%; es decir, según estos datos, en tu primer año de entrenamiento, puedes aumentar rápido de masa muscular naturalmente, tomando que 1 año es realmente un período corto, que lo es.

OJO, si haces las cosas bien, en unos 3 meses empiezas a ver resultados.

Estos datos son para los hombres, el aumento de masa muscular en mujeres es menor, ya que, producen menor cantidad de testosterona.

Espero te haya gustado este post. Si lo deseas, puedes dejar tu comentario, consulta o aporte acá abajo.

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