septiembre 26, 2022

Carbohidratos

Carbohidratos o hidratos de carbono

Los carbohidratos, son uno de los componentes alimenticios m√°s amados y odiados por muchas personas, es decir, si eres una persona muy delgada que desea ganar unos kilos de masa muscular, seguramente te encantar√° comer carbohidratos, si por el contrario tienes unos kilitos de m√°s, la palabra hidrato de carbono (carbohidrato)  te har√° salir corriendo jajaja.

Esta polarización, viene dada en su mayoría por la desinformación que se tiene sobre este tipo de alimentos, desconocemos sus funciones en el organismo y los problemas que pueden traer a nuestra salud, tanto si los comemos en exceso como si los sacamos de nuestra dieta.

Tenemos la falsa premisa de que el tipo de alimento que ingerimos es lo que nos har√° subir o bajar de peso y eso no es cierto.

Una de las cosas que he aprendido, tanto por experiencia como en la certificación que realicé, sobre nutrición deportiva, es que la cantidad de calorías que consumimos determinará si aumentaremos o bajaremos de peso, es decir, podemos bajar de peso comiendo chocolate y engordar comiendo brócoli, por lo cual, muchos tipos de carbohidratos son muy saludables.

Es por ello que en el presente art√≠culo, les comentar√© todo sobre los gl√ļcidos, que son, cu√°les son sus tipos, sus funciones, etc.

Carbohidratos, hidratos de carbono o gl√ļcidos.

Dando una definici√≥n de los carbohidratos tambi√©n llamados hidratos de carbono, gl√ļcidos o sac√°ridos, podemos decir que son los az√ļcares, almidones y fibras que encontramos en diferentes alimentos como granos, frutas, verduras, l√°cteos, etc.

Los hidratos de carbono son compuestos abundantes en la naturaleza, los podemos encontrar en los vegetales producto de la fotosíntesis y en tejidos animales en forma de glucosa o glucógeno.

Se les llama Hidratos de Carbono porque a nivel químico están compuestos principalmente por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Los carbohidratos son polihidroxialdeidos (compuestos orgánicos en los que todos los átomos de carbono están unidos en un grupo hidroxilo a excepción de uno de ellos que forma parte de un grupo aldehído) o polihidroxicetonas (compuestos orgánicos en el que todos los átomos de carbono están unidos a un grupo hidroxilo, excepto uno de ellos que forma parte de un grupo cetona).

Por otro lado, los gl√ļcidos son uno de los grupos alimenticios m√°s importantes para nosotros, ya que, son macronutrientes, es decir, son nutrientes que suministran la mayor parte de la energ√≠a metab√≥lica del cuerpo.

Funciones de los carbohidratos.

Una de las mayores preguntas sobre este tema es ¬ŅPara qu√© sirven los carbohidratos? Es por ello, que a continuaci√≥n, mencionar√© cuales son las diferentes funciones de este macronutriente.

Energética:

Una de las funciones biológicas de los carbohidratos es proveer al cuerpo de energía, energía que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Uno de los mecanismos que utiliza el cuerpo para obtener el ‚Äúcombustible‚ÄĚ es un proceso llamado gluc√≥lisis, dicho procesoes la ruta metab√≥lica encargada de oxidar la glucosa y as√≠, obtener energ√≠a para la c√©lula.

Los almidones y az√ļcares representan m√°s de la mitad de la ingesta cal√≥rica, satisfacen la demanda energ√©tica del organismo.

Ahorro de proteínas:

Si tenemos déficit calórico en la alimentación, nuestro organismo lo compensa utilizando tejidos y proteínas como fuente de energía.

Regulación del metabolismo de las grasas:

Para una normal oxidación de las grasas, se necesita un correcto aporte de carbohidratos, por lo cual, si no los aportamos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo.

Estructural:

Los Hidratos de carbono constituyen una parte muy peque√Īa del peso del organismo. Se los encuentra en compuestos que regulan el metabolismo.

 Tipos o clasificaci√≥n de los carbohidratos

Monosac√°ridos:

Se les suele llamar carbohidratos simples, ya que, tienen una estructura sencilla. Mono significa ‚Äúuno‚ÄĚ y sac√°rido ‚Äúaz√ļcar. Por ejemplo: Alimentos con glucosa, fructosa y galactosa.

La √ļnica que puede ser oxidada por el m√ļsculo es la glucosa, por lo cual, el resto de los monosac√°ridos deben convertirse primero en glucosa, por Ejemplo: Glucosa (fruta y miel), Fructosa (az√ļcar de las frutas y algunos tub√©rculos) Galactosa (Az√ļcar de la lactosa, leche y sus derivados).

Disac√°ridos:

Los carbohidratos disac√°ridos, son la combinaci√≥n de dos monosac√°ridos y se les conoce popularmente como az√ļcares, los m√°s importantes son la sacarosa, la lactosa, y la maltosa, por ejemplo: Sacarosa (az√ļcar com√ļn, se encuentra en la ca√Īa de az√ļcar principalmente), Maltosa (es el az√ļcar vegetal, se encuentra principalmente en el almid√≥n), Lactosa (az√ļcar de la leche).

Oligosac√°ridos:

Compuesto de 3 a 9 monosac√°ridos, por ejemplo: La Rafinosa (Glucosa + Fructosa + Galactosa), se encuentran principalmente en garbanzos, soya, frijoles, entre otros.

Polisac√°ridos:

Compuesto por 10-20 monosacáridos, se conocen como maltodextrinas, utilizada en bebidas deportiva, por ejemplo: Almidón (presente en alimentos como los cereales y legumbres).

El gluc√≥geno se convierte en energ√≠a cuando realizamos esfuerzo f√≠sico, su funci√≥n es contrarrestar el cansancio, es la forma que tienen los animales, incluyendo el hombre de almacenar HC.  Fibra: brindan la estructura a las plantas, como por ejemplo, la celulosa y la hemicelulosa.

Los alimentos que permiten recuperar el nivel de glucógeno son la miel, los cereales y los plátanos.

Carbohidratos simples y complejos.

Carbohidratos simples:

Los hidrato de carbono simples, con aquellos que por su composición (en su mayoría monosacáridos) el cuerpo digiere y asimila con rapidez, por lo cual, es una fuente de combustible inmediata para nuestro organismo.

Este tipo de gl√ļcidos est√° presente en el jugo de frutas, la miel, el az√ļcar refinado, entre          otros. Adicional a ello, tambi√©n podemos conseguir disac√°ridos dentro de este tipo de gl√ļcidos, como la lactosa  y la sacarosa.

Hay que tener cuidado con este tipo de hidratos, ya que, disparan r√°pidamente el az√ļcar en nuestra sangre (no recomendado para personas diab√©ticas)

Hidratos de carbono complejos.

Al igual que los carbohidratos simples, los complejos son una excelente fuente de energía para nuestro organismo, la diferencia entre ambos radica en la composición química.

En este caso, por la composici√≥n qu√≠mica de los carbohidratos complejos, se digieren de manera m√°s lenta, por lo cual, no disparan los niveles de az√ļcar en la sangre.

Dentro del grupo de los gl√ļcidos complejos, podemos conseguir carbohidratos como el arroz, la avena, la pasta, etc.

Importancia de los carbohidratos para aumentar de masa muscular.

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energ√≠a para incrementar el aporte cal√≥rico, para tener siempre sustratos para los m√ļsculos y as√≠ mejorar el rendimiento y desarrollar masa muscular.

Son indispensables para la recuperaci√≥n muscular, ya que, al entrenar, agotamos de manera r√°pida el gluc√≥geno del m√ļsculo.

Evita la degradación muscular, ya que, si no le damos al cuerpo la energía suficiente, éste la buscará de igual manera, y lo que hará es degradar las proteínas del tejido muscular.

¬ŅLos carbohidratos engordan?

Los carbohidratos por sí solos NO engordan. Como comente anteriormente, lo que te hace subir de peso no son los carbohidratos sino la cantidad de calorías consumidas en el día, de hecho 1 gr. carbohidrato te aporta 4 kca.l y 1 gr. de proteína aporta lo mismo.