Todos queremos llegar al máximo de nuestras capacidades, los seres humanos buscamos superarnos día tras día. Cuando se nos mete una idea en la cabeza, solemos ir por ella, iniciamos siendo principiantes, luego intermedio pero siempre buscaremos el máximo y ser avanzados en aquello que nos proponemos.
En el caso del deporte no es diferente, es por ello que he realizado este post, para aquellos que han escogido la calistenia como una de sus disciplinas de entrenamiento.
Si estás leyendo este post, es porque consideras que ya tienes un nivel intermedio y crees que es hora de ir al máximo nivel y ver de lo que es capaz de lograr tu cuerpo (y será capaz de llegar muy lejos, que te lo digo yo). Si no tienes muy claro de que trata esta disciplina fitness, te recomiendo el siguiente post sobre calistenia para que puedas iniciarte en este excelente tipo de entrenamiento.
En este artículo, mostraremos rutinas de calistenia para avanzados, ejercicios que te llevarán al máximo nivel y que si los realizas de manera adecuada en conjunto con una buena alimentación, tendrás resultados extraordinarios.
Así que vamos por maaaas. Comencemooos!!!
Índice de contenido
Calistenia para avanzados
En primer lugar, debemos identificar cuando somos nivel avanzado en calistenia, cuando debemos subir el escalón.
Para esto no hay una regla, realmente cada uno de nosotros conoce su cuerpo y sabe cuando debes retroceder, mantenerse o avanzar, sin embargo, a continuación te menciono algunas señales que pueden darte una alerta de que ya debes subir el escalón:
- Llevas más de un año de manera ininterrumpida entrenando.
- La mayoría de los ejercicios o rutinas medias las realizas relativamente fácil.
- Eres capaz de hacer más de 15 repeticiones en las series de tus ejercicios.
- Al culminar tus rutinas, no terminas agotado y sientes que tus músculos podrían dar mucho más.
Si tienes estas 4 señales, ya es hora de pasar al siguiente nivel.
Rutinas y ejercicios de calistenia para avanzados
A continuación, mostraremos por grupos musculares diferentes rutinas de calistenia para un nivel avanzado, ejercicios que necesitarán de un esfuerzo mayor que el nivel anterior.
Recuerda que estas rutinas puedas hacerlas los días que desees, por ejemplo, el lunes haces pecho, el martes piernas, etc. Lo único que debes tener en cuenta es que el período aproximado de recuperación de un músculo es de unas 48 horas, por lo cual, no entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Pecho y tríceps
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Flexiones clásicas | 4 | 12 |
| Flexiones con aplausos | 4 | 12 |
| Flexiones declinadas altas | 4 | 10 |
| Fondos en barra | 3 | 8 |
| Flexiones diamante | 2 | 12 |
| Fondos en paralelas | 3 | 8 |
Espalda-biceps
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Chin up | 4 | 12 |
| Chin up cerradas | 4 | 10 |
| Chin up negativas | 3 | 15 |
| Chin up australianas | 4 | 15 |
| Pull up | 4 | 12 |
| Pull up abierta | 3 | 10 |
Piernas
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Saltos de rana | 5 | 15 |
| Pistol Squad | 4 | 15 |
| Sentadilla Búlgara | 4 | 15 |
| Zancadas | 4 | 12 |
| Zancadas Laterales | 4 | 12 |
| Elevación de pantorrilla | 4 | 20 |
Hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Pseudo Flexiones | 4 | 10 |
| Flexiones elevadas en pica | 4 | 10 |
| Frogstand | 3 | 45 a 60 segundos |
| Hansdtand push up asistida | 3 | 8 |
| Flexiones hindú | 3 | 10 |
Abdomen
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Crunch | 5 | 20 |
| Elevaciones l-sit | 4 | 15 |
| Elevaciones de pierna completas en barra | 4 | 12 |
| Elevaciones desde l-sit hacia arriba | 2 | 10 |
| Dragon flag | 4 | 15 |
| Elevaciones de rodilla | 3 | 12 |
Consejos adicionales
- Recuerda hacer los ejercicios siempre de manera controlada, no te apresures y siempre aprieta el músculo cuando contraes.
- Las repeticiones son estimadas, si tu cuerpo puede hacer un par más, no hay problema, si por el contrario no llegas, tampoco hay problema jaja, haces menos, nunca debes sobre exigirte.
- Descansa unos 180 segundos (3 minutos) entre ejercicio y unos 90 a 120 segundos entre cada serie (Si necesitas más tiempo de descanso, no pasa nada, agárrate unos segundos más).
- Hidrátate muy bien, es primordial.
Si tienes algún comentario, duda o sugerencia, déjamela acá abajo. Así como también si te gustaría algún post en específico