septiembre 25, 2022
CALISTENIA AVANZADOS

Rutinas y ejercicios de calistenia para avanzados

Todos queremos llegar al máximo de nuestras capacidades, los seres humanos buscamos superarnos día tras día. Cuando se nos mete una idea en la cabeza, solemos ir por ella, iniciamos siendo principiantes, luego intermedio pero siempre buscaremos el máximo y ser avanzados en aquello que nos proponemos.

En el caso del deporte no es diferente, es por ello que he realizado este post, para aquellos que han escogido la calistenia como una de sus disciplinas de entrenamiento.

Si estás leyendo este post, es porque consideras que ya tienes un nivel intermedio y crees que es hora de ir al máximo nivel y ver de lo que es capaz de lograr tu cuerpo (y será capaz de llegar muy lejos, que te lo digo yo). Si no tienes muy claro de que trata esta disciplina fitness, te recomiendo el siguiente post sobre calistenia para que puedas iniciarte en este excelente tipo de entrenamiento.

En este artículo, mostraremos rutinas de calistenia para avanzados, ejercicios que te llevarán al máximo nivel y que si los realizas de manera adecuada en conjunto con una buena alimentación, tendrás resultados extraordinarios.

Así que vamos por maaaas. Comencemooos!!!

Calistenia para avanzados

En primer lugar, debemos identificar cuando somos nivel avanzado en calistenia, cuando debemos subir el escalón.

Para esto no hay una regla, realmente cada uno de nosotros conoce su cuerpo y sabe cuando debes retroceder, mantenerse o avanzar, sin embargo, a continuación te menciono algunas señales que pueden darte una alerta de que ya debes subir el escalón:

  • Llevas más de un año de manera ininterrumpida entrenando.
  • La mayoría de los ejercicios o rutinas medias las realizas relativamente fácil.
  • Eres capaz de hacer más de 15 repeticiones en las series de tus ejercicios.
  • Al culminar tus rutinas, no terminas agotado y sientes que tus músculos podrían dar mucho más.

Si tienes estas 4 señales, ya es hora de pasar al siguiente nivel.

Rutinas y ejercicios de calistenia para avanzados

A continuación, mostraremos por grupos musculares diferentes rutinas de calistenia para un nivel avanzado, ejercicios que necesitarán de un esfuerzo mayor que el nivel anterior.

Recuerda que estas rutinas puedas hacerlas los días que desees, por ejemplo, el lunes haces pecho, el martes piernas, etc. Lo único que debes tener en cuenta es que el período aproximado de recuperación de un músculo es de unas 48 horas, por lo cual, no entrenes el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Pecho y tríceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Flexiones clásicas412
Flexiones con aplausos412
Flexiones declinadas altas410
Fondos en barra38
Flexiones diamante212
Fondos en paralelas38

Espalda-biceps

EjerciciosSeriesRepeticiones
Chin up412
Chin up cerradas410
Chin up negativas315
Chin up australianas415
Pull up412
Pull up abierta310

Piernas

EjerciciosSeriesRepeticiones
Saltos de rana515
Pistol Squad415
Sentadilla Búlgara415
Zancadas412
Zancadas Laterales412
Elevación de pantorrilla420

Hombros

EjercicioSeriesRepeticiones
Pseudo Flexiones410
Flexiones elevadas en pica410
Frogstand345 a 60 segundos
Hansdtand push up asistida38
Flexiones hindú310

Abdomen

EjerciciosSeriesRepeticiones
Crunch520
Elevaciones l-sit415
Elevaciones de pierna completas en barra412
Elevaciones desde l-sit hacia arriba210
Dragon flag415
Elevaciones de rodilla312

Consejos adicionales

  1. Recuerda hacer los ejercicios siempre de manera controlada, no te apresures y siempre aprieta el músculo cuando contraes.
  • Las repeticiones son estimadas, si tu cuerpo puede hacer un par más, no hay problema, si por el contrario no llegas, tampoco hay problema jaja, haces menos, nunca debes sobre exigirte.
  • Descansa unos 180 segundos (3 minutos) entre ejercicio y unos 90 a 120 segundos entre cada serie (Si necesitas más tiempo de descanso, no pasa nada, agárrate unos segundos más).
  • Hidrátate muy bien, es primordial.

Si tienes algún comentario, duda o sugerencia, déjamela acá abajo. Así como también si te gustaría algún post en específico

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