septiembre 26, 2022

Dieta y nutrici贸n sana

Nutrici贸n

La nutrici贸n o mejor dicho, la buena alimentaci贸n, ha ido cayendo en los 煤ltimos a帽os, cada vez m谩s, el comer 煤nicamente por saciar el hambre se vuelve una ley, una regla. La comida chatarra (Papas fritas, dulces, salsas como la mayonesa, otras comidas con exceso de aceite, etc) parece ser la mejor opci贸n para saciar nuestro apetito.

Son pocas las personas que se toman en serio la buena alimentaci贸n, cada vez son menos los que llevan una alimentaci贸n balanceada y saludable.

La alimentaci贸n, forma parte esencial de todo ser humano, es decir, es indispensable para la vida, sin embargo, hemos confundido la  palabra comer con el nutrirnos.

Por otro lado, cuando escuchamos la palabra dieta (sobre todo en el mundo del fitness), siempre nos imaginamos una alimentaci贸n para bajar de peso (comiendo pr谩cticamente nada) para estar flacos o flacas, o comiendo un mont贸n (cualquier cosa) si nuestro objetivo es que nuestra musculatura aumente. En este art铆culo intentar茅 resolver 驴Qu茅 es una buena alimentaci贸n, una dieta equilibrada y c贸mo esto nos beneficia?.

Realmente hacer dieta es f谩cil, mucho m谩s de lo que la gente cree, es por ello, que otro de los objetivos de este art铆culo, es poder darte el conocimiento para que puedas realizar tu propio plan de alimentos y as铆, no cometas el error de acudir a esas 鈥渄ietas milagrosas鈥 que lejos de ser saludables, puede que te pongan en peligro.

Comencemoooooos.

En primer lugar, debemos tener en claro los siguientes conceptos:

驴Qu茅 es la ciencia de la nutrici贸n?

La ciencia de la nutrici贸n, es el estudio de los alimentos, sus nutrientes, la relaci贸n que tienen con la salud y la enfermedad. Adicional a ello, estudia los procesos de digesti贸n, absorci贸n, utilizaci贸n y excreci贸n de las sustancias alimenticias.

驴Qu茅 es la dieta?

Cuando vamos al significado de dieta, es simplemente el control o regulaci贸n de la cantidad y tipo de alimento de una persona. Por lo cual, podr铆amos decir que la dieta es un h谩bito, el h谩bito que nos ponemos a la hora de alimentarnos.

Es decir, no necesariamente la palabra dieta es 鈥渟in贸nimo de salud鈥 ya que, si tenemos una dieta rica en az煤cares, grasas saturadas podemos tener problemas de salud en el futuro.

Es por ello, que lo importante es tener una dieta balanceada y cubrir las necesidades de nuestro organismo para tener una buena nutrici贸n celular, recuerden que el alimento es energ铆a, la cual, permitir谩 que todos los procesos de nuestro cuerpo se realicen de buena manera y tener una vida saludable.

驴Qu茅 son los macronutrientes?

Los macro nutrientes, son aquellos nutrientes que proporcionan la mayor parte de energ铆a metab贸lica del cuerpo.

A continuaci贸n, les dejo 3 art铆culos con los 3 principales macro nutrientes para nuestro cuerpo y la importancia de cada uno de ellos para el objetivo diet茅tico que tengamos.

驴Qu茅 es la Alimentaci贸n sana o la dieta equilibrada?

Si buscamos la definici贸n de alimentaci贸n, es implemente la acci贸n de alimentar, es decir, ingresar alimentos a nuestro cuerpo pero 驴Qu茅 es una alimentaci贸n saludable? 驴Qu茅 es una dieta saludable?.

Podemos decir, que una alimentaci贸n equilibrada y saludable, es otorgarle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento, no es comer por comer, es decir, no es consumir alimentos por el simple hecho de satisfacer el hambre, sino ingerir alimentos con el fin de otorgarle a nuestro cuerpo aquellas sustancias que el mismo necesita.

Nuestro organismo tiene diariamente una necesidad cal贸rica, la cual, debe ser cubierta diariamente, adicional a ello, no s贸lo la cantidad de calor铆as dicta la alimentaci贸n que debemos llevar, sino tambi茅n 驴qu茅 comer y cu谩nto comer?, (Cabe que la kilocalor铆a es una unidad de medici贸n energ茅tica y tambi茅n se utiliza para identificar la cantidad de energ铆a que contienen los alimentos, as铆 como tambi茅n, la cantidad de energ铆a que requiere nuestro organismo).

De nada nos sirve, completar nuestras necesidades cal贸ricas diarias si llegamos a ellas comiendo pizza con bebidas gaseosas jajajaj. Nuestro cuerpo necesita una cantidad m铆nima de hidratos de carbono, una cantidad proteica, de grasas, de vitaminas y minerales para su funcionamiento. Es por ello, que nosotros debemos cubrir esas necesidades diariamente.

Para que nos hagamos una idea, es como que nuestro cuerpo funciona a bater铆a y los alimentos es la energ铆a que carga d铆a a d铆a dicha bater铆a.

Tipos de dieta

Existen diferentes tipos de dietas o h谩bitos alimenticios, pero principalmente, mencionar茅 dos de las m谩s seguidas:

Dieta hipercal贸rica:

La dieta hipercal贸rica es como bien lo indica su nombre, consumir m谩s calor铆as de las que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento.

Por lo general, este tipo de dieta se utiliza en personas que desean subir su peso o aumentar el tama帽o de su musculatura.

Dieta hipocal贸rica:

Al contrario del anterior, este tipo de dieta trata de consumir menos calor铆as de las que necesitamos.

En este caso, estos h谩bitos se utilizan para personas que desean que su peso corporal descienda o deseen eliminar grasa de m谩s.

     En cualquier caso, no se deben pasar las 500 calor铆as, es decir, si hacemos una dieta hipercal贸rica, debemos consumir unas 500 calor铆as m谩s de las que necesitamos y si hacemos una dieta hipocal贸rica 500 calor铆as menos de las necesarias.

Dieta para deportistas:

Seg煤n la actividad deportiva que realices, tu cuerpo tendr谩 una u otra necesidad energ茅tica, es por ello, que si iniciaste alg煤n deporte (cualquiera que sea) es importante que acudas a un nutricionista deportivo o te informes correctamente para que puedas guiarte y saber cu谩l es la forma correcta de alimentarte seg煤n tus requerimientos f铆sicos.

11 H谩bitos que te ayudar谩n a tener una buena  alimentaci贸n y m谩s saludable.

Dieta
  • Consumir hidratos de carbono de forma moderada, aproximadamente el 55% del aporte cal贸rico.
  • El consumo proteico no debe ser excesivo, entre el 20% y el 35% aproximadamente. Si realizas alg煤n deporte o actividad f铆sica, 茅ste consumo puede aumentar pero no mucho m谩s, consulta con un experto tus necesidades.
  • Es muy importante ingerir verduras, frutas y fibra, por lo menos unos 35gr por d铆a.
  • Consumir al menos de 2lt de agua por d铆a.
  • No saltar ninguna comida principal (Desayuno, almuerzo y cena).
  • Evitar las grasas para cocinar. Utilizar aceite de oliva.
  • No consumir mucha sal, tratar de no comer m谩s de 5gr al d铆a.
  • Evitar exceso de alimentos fritos, rebozados y estofados. Cocinar preferiblemente a la plancha.
  • Masticar bien los alimentos para garantizar una buena digesti贸n.
  • Comer sentados en la mesa, tranquilos sin distracciones para facilitar el reflejo de saciedad.
  • Limitar el consumo de az煤car refinado, chocolates, golosinas, etc.

Beneficios de tener una buena alimentaci贸n y una sana nutrici贸n.

Los beneficios que nos aporta el tener una sana nutrici贸n son innumerables, tanto a nivel f铆sico como a nivel mental, a continuaci贸n, mencionar茅 lo que a mi parecer son los beneficios m谩s importantes de tener una dieta equilibrada.

Protege el sistema inmunitario:

El sistema inmunol贸gico nos ayuda a prevenir o proteger a nuestro cuerpo de agentes externos da帽inos, ya sean virus o bacterias.

Tener un buen h谩bito alimenticio, har谩 que nuestro sistema inmunol贸gico est茅 tambi茅n fuerte y saludable para combatir las enfermedades causadas por los agentes externos mencionados anteriormente.

Previene la osteoporosis:

Si tenemos buenos h谩bitos alimenticios, seguramente nuestra dieta incluir谩 l谩cteos, frutas, verduras, legumbres como la soja, etc. Esto lleva a otorgarle los niveles de calcio necesarios a nuestro cuerpo, el cual es de aproximadamente 1.000 mg. por d铆a (esto var铆a seg煤n la edad) y tener huesos m谩s fuertes y saludables.

Disminuye los niveles de estr茅s:

Al alimentarnos de manera saludable, nos sentimos due帽os de las decisiones de aquellos alimentos que elegimos para comer y aumenta el autoestima.

Adicional a ello, hay algunos tipos de alimentos como los ricos en vitamina C y Omega 3 que tienen la capacidad de moderar la producci贸n de hormones que llevan al estr茅s, como el cortisol.

Perder peso y mantenerlo en el tiempo:

Alimentarnos adecuadamente, har谩 que lleguemos al peso ideal y no solamente llegar sino mantenerlo en el tiempo y esto nos ayuda a prevenir enfermedades card铆acas, diabetes, entre otros.

Vencer la adicci贸n a la comida:

Debemos comer para nutrir al cuerpo y no simplemente por el deseo de satisfacci贸n o por causas emocionales.

Si logramos comer de manera consciente, controlaremos la ingesta diaria de alimentos. Considero que el punto anterior 鈥淧erder peso y mantenerlo en el tiempo鈥 nos ayuda a vencer la adicci贸n, porque si logramos llegar a nuestro peso ideal, estaremos mucho m谩s motivados.

Mejora el rendimiento del cerebro:

Tener una dieta rica en frutas, verduras, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria, la capacidad de concentraci贸n y otras funciones cerebrales.

Equilibra el tr谩nsito intestinal:

Consumir alimentos ricos en fibras, como el salvado, cereales, avenas, etc. Ayudan a regular el tr谩nsito intestinal, as铆 como tambi茅n, a prevenir algunas enfermedades.

Como podr谩n observar, los beneficios de tener una buena alimentaci贸n son extraordinarios, realmente, la frase 鈥渟omos lo que comemos鈥 si bien es algo muy trillado, tambi茅n es algo completamente cierto y nuestro cuerpo va a reflejar tanto de manera interna como externa todo lo que consumimos.

驴Existen alimentos sanos y alimentos no saludables?

En l铆neas generales todos los alimentos son saludables, es decir, en la naturaleza hay todo tipo de alimentos para nosotros y todos ellos son buenos para el organismo.

El problema no est谩 en el alimento sino en la manufactura del hombre, as铆 como tambi茅n en la forma en la cual nosotros cocinamos nuestra comida, es decir, la carne magra no es mala, de hecho es muy saludable, pero si le colocamos un mont贸n de sal, la fre铆mos con 3 lts de aceite y luego le colocamos mayonesa, pues ah铆 pasa a ser un alimento no tan sano jajaj.

La pasta que ha sido tan despreciada por algunas personas, es un alimento bastante bueno para nosotros, pero si le colocamos manteca o mantequilla y nos comemos un kilo de la misma, pues ah铆 pasa a ser no tan saludable.

Por otro lado, alimentos como el at煤n son muy buenos, pero vienen en muchas ocasiones enlatados, con conservantes aceite vegetal, entre otros.

Es fin, los alimentos por s铆 solos son nutritivos, nosotros somos los que de alguna manera los hacemos no tan sanos para nuestro cuerpo.

驴Se puede comer mucho y no engordar?

Muchas personas se preguntan 驴por qu茅 hay algunos que comen mucho, no engordan y por el contrario, hay personas que tienden a engordar muy r谩pido?.

Esto en su mayor铆a se debe a un aspecto gen茅tico y/o metab贸lico pero realmente si podemos comer hasta estar llenos y no engordar, es decir, lo que nos har谩 engordar es consumir m谩s calor铆as de las necesarias y nada m谩s, de hecho, no hay comidas para engordar, podemos engordar comiendo lechuga y bajar de talla comiendo chocolate.

Lo 煤nico que debemos hacer es tener una dieta balanceada, rica en fibra, frutas, verduras y podremos saciar el hambre, cubrir nuestras necesidades energ茅ticas diarias y no engordar en lo absoluto. Espero que les haya gustado este art铆culo, si tienen alguna duda, sugerencia o comentario, pueden dejarla abajo.

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