La nutrición o mejor dicho, la buena alimentación, ha ido cayendo en los últimos años, cada vez más, el comer únicamente por saciar el hambre se vuelve una ley, una regla. La comida chatarra (Papas fritas, dulces, salsas como la mayonesa, otras comidas con exceso de aceite, etc) parece ser la mejor opción para saciar nuestro apetito.
Son pocas las personas que se toman en serio la buena alimentación, cada vez son menos los que llevan una alimentación balanceada y saludable.
La alimentación, forma parte esencial de todo ser humano, es decir, es indispensable para la vida, sin embargo, hemos confundido la palabra comer con el nutrirnos.
Por otro lado, cuando escuchamos la palabra dieta (sobre todo en el mundo del fitness), siempre nos imaginamos una alimentación para bajar de peso (comiendo prácticamente nada) para estar flacos o flacas, o comiendo un montón (cualquier cosa) si nuestro objetivo es que nuestra musculatura aumente. En este artículo intentaré resolver ¿Qué es una buena alimentación, una dieta equilibrada y cómo esto nos beneficia?.
Realmente hacer dieta es fácil, mucho más de lo que la gente cree, es por ello, que otro de los objetivos de este artículo, es poder darte el conocimiento para que puedas realizar tu propio plan de alimentos y así, no cometas el error de acudir a esas “dietas milagrosas” que lejos de ser saludables, puede que te pongan en peligro.
Comencemoooooos.
En primer lugar, debemos tener en claro los siguientes conceptos:
Índice de contenido
¿Qué es la ciencia de la nutrición?
La ciencia de la nutrición, es el estudio de los alimentos, sus nutrientes, la relación que tienen con la salud y la enfermedad. Adicional a ello, estudia los procesos de digestión, absorción, utilización y excreción de las sustancias alimenticias.
¿Qué es la dieta?
Cuando vamos al significado de dieta, es simplemente el control o regulación de la cantidad y tipo de alimento de una persona. Por lo cual, podríamos decir que la dieta es un hábito, el hábito que nos ponemos a la hora de alimentarnos.
Es decir, no necesariamente la palabra dieta es “sinónimo de salud” ya que, si tenemos una dieta rica en azúcares, grasas saturadas podemos tener problemas de salud en el futuro.
Es por ello, que lo importante es tener una dieta balanceada y cubrir las necesidades de nuestro organismo para tener una buena nutrición celular, recuerden que el alimento es energía, la cual, permitirá que todos los procesos de nuestro cuerpo se realicen de buena manera y tener una vida saludable.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macro nutrientes, son aquellos nutrientes que proporcionan la mayor parte de energía metabólica del cuerpo.
A continuación, les dejo 3 artículos con los 3 principales macro nutrientes para nuestro cuerpo y la importancia de cada uno de ellos para el objetivo dietético que tengamos.
¿Qué es la Alimentación sana o la dieta equilibrada?
Si buscamos la definición de alimentación, es implemente la acción de alimentar, es decir, ingresar alimentos a nuestro cuerpo pero ¿Qué es una alimentación saludable? ¿Qué es una dieta saludable?.
Podemos decir, que una alimentación equilibrada y saludable, es otorgarle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento, no es comer por comer, es decir, no es consumir alimentos por el simple hecho de satisfacer el hambre, sino ingerir alimentos con el fin de otorgarle a nuestro cuerpo aquellas sustancias que el mismo necesita.
Nuestro organismo tiene diariamente una necesidad calórica, la cual, debe ser cubierta diariamente, adicional a ello, no sólo la cantidad de calorías dicta la alimentación que debemos llevar, sino también ¿qué comer y cuánto comer?, (Cabe que la kilocaloría es una unidad de medición energética y también se utiliza para identificar la cantidad de energía que contienen los alimentos, así como también, la cantidad de energía que requiere nuestro organismo).
De nada nos sirve, completar nuestras necesidades calóricas diarias si llegamos a ellas comiendo pizza con bebidas gaseosas jajajaj. Nuestro cuerpo necesita una cantidad mínima de hidratos de carbono, una cantidad proteica, de grasas, de vitaminas y minerales para su funcionamiento. Es por ello, que nosotros debemos cubrir esas necesidades diariamente.
Para que nos hagamos una idea, es como que nuestro cuerpo funciona a batería y los alimentos es la energía que carga día a día dicha batería.
Tipos de dieta
Existen diferentes tipos de dietas o hábitos alimenticios, pero principalmente, mencionaré dos de las más seguidas:
Dieta hipercalórica:
La dieta hipercalórica es como bien lo indica su nombre, consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para su funcionamiento.
Por lo general, este tipo de dieta se utiliza en personas que desean subir su peso o aumentar el tamaño de su musculatura.
Dieta hipocalórica:
Al contrario del anterior, este tipo de dieta trata de consumir menos calorías de las que necesitamos.
En este caso, estos hábitos se utilizan para personas que desean que su peso corporal descienda o deseen eliminar grasa de más.
En cualquier caso, no se deben pasar las 500 calorías, es decir, si hacemos una dieta hipercalórica, debemos consumir unas 500 calorías más de las que necesitamos y si hacemos una dieta hipocalórica 500 calorías menos de las necesarias.
Dieta para deportistas:
Según la actividad deportiva que realices, tu cuerpo tendrá una u otra necesidad energética, es por ello, que si iniciaste algún deporte (cualquiera que sea) es importante que acudas a un nutricionista deportivo o te informes correctamente para que puedas guiarte y saber cuál es la forma correcta de alimentarte según tus requerimientos físicos.
11 Hábitos que te ayudarán a tener una buena alimentación y más saludable.
- Consumir hidratos de carbono de forma moderada, aproximadamente el 55% del aporte calórico.
- El consumo proteico no debe ser excesivo, entre el 20% y el 35% aproximadamente. Si realizas algún deporte o actividad física, éste consumo puede aumentar pero no mucho más, consulta con un experto tus necesidades.
- Es muy importante ingerir verduras, frutas y fibra, por lo menos unos 35gr por día.
- Consumir al menos de 2lt de agua por día.
- No saltar ninguna comida principal (Desayuno, almuerzo y cena).
- Evitar las grasas para cocinar. Utilizar aceite de oliva.
- No consumir mucha sal, tratar de no comer más de 5gr al día.
- Evitar exceso de alimentos fritos, rebozados y estofados. Cocinar preferiblemente a la plancha.
- Masticar bien los alimentos para garantizar una buena digestión.
- Comer sentados en la mesa, tranquilos sin distracciones para facilitar el reflejo de saciedad.
- Limitar el consumo de azúcar refinado, chocolates, golosinas, etc.
Beneficios de tener una buena alimentación y una sana nutrición.
Los beneficios que nos aporta el tener una sana nutrición son innumerables, tanto a nivel físico como a nivel mental, a continuación, mencionaré lo que a mi parecer son los beneficios más importantes de tener una dieta equilibrada.
Protege el sistema inmunitario:
El sistema inmunológico nos ayuda a prevenir o proteger a nuestro cuerpo de agentes externos dañinos, ya sean virus o bacterias.
Tener un buen hábito alimenticio, hará que nuestro sistema inmunológico esté también fuerte y saludable para combatir las enfermedades causadas por los agentes externos mencionados anteriormente.
Previene la osteoporosis:
Si tenemos buenos hábitos alimenticios, seguramente nuestra dieta incluirá lácteos, frutas, verduras, legumbres como la soja, etc. Esto lleva a otorgarle los niveles de calcio necesarios a nuestro cuerpo, el cual es de aproximadamente 1.000 mg. por día (esto varía según la edad) y tener huesos más fuertes y saludables.
Disminuye los niveles de estrés:
Al alimentarnos de manera saludable, nos sentimos dueños de las decisiones de aquellos alimentos que elegimos para comer y aumenta el autoestima.
Adicional a ello, hay algunos tipos de alimentos como los ricos en vitamina C y Omega 3 que tienen la capacidad de moderar la producción de hormones que llevan al estrés, como el cortisol.
Perder peso y mantenerlo en el tiempo:
Alimentarnos adecuadamente, hará que lleguemos al peso ideal y no solamente llegar sino mantenerlo en el tiempo y esto nos ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes, entre otros.
Vencer la adicción a la comida:
Debemos comer para nutrir al cuerpo y no simplemente por el deseo de satisfacción o por causas emocionales.
Si logramos comer de manera consciente, controlaremos la ingesta diaria de alimentos. Considero que el punto anterior “Perder peso y mantenerlo en el tiempo” nos ayuda a vencer la adicción, porque si logramos llegar a nuestro peso ideal, estaremos mucho más motivados.
Mejora el rendimiento del cerebro:
Tener una dieta rica en frutas, verduras, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria, la capacidad de concentración y otras funciones cerebrales.
Equilibra el tránsito intestinal:
Consumir alimentos ricos en fibras, como el salvado, cereales, avenas, etc. Ayudan a regular el tránsito intestinal, así como también, a prevenir algunas enfermedades.
Como podrán observar, los beneficios de tener una buena alimentación son extraordinarios, realmente, la frase “somos lo que comemos” si bien es algo muy trillado, también es algo completamente cierto y nuestro cuerpo va a reflejar tanto de manera interna como externa todo lo que consumimos.
¿Existen alimentos sanos y alimentos no saludables?
En líneas generales todos los alimentos son saludables, es decir, en la naturaleza hay todo tipo de alimentos para nosotros y todos ellos son buenos para el organismo.
El problema no está en el alimento sino en la manufactura del hombre, así como también en la forma en la cual nosotros cocinamos nuestra comida, es decir, la carne magra no es mala, de hecho es muy saludable, pero si le colocamos un montón de sal, la freímos con 3 lts de aceite y luego le colocamos mayonesa, pues ahí pasa a ser un alimento no tan sano jajaj.
La pasta que ha sido tan despreciada por algunas personas, es un alimento bastante bueno para nosotros, pero si le colocamos manteca o mantequilla y nos comemos un kilo de la misma, pues ahí pasa a ser no tan saludable.
Por otro lado, alimentos como el atún son muy buenos, pero vienen en muchas ocasiones enlatados, con conservantes aceite vegetal, entre otros.
Es fin, los alimentos por sí solos son nutritivos, nosotros somos los que de alguna manera los hacemos no tan sanos para nuestro cuerpo.
¿Se puede comer mucho y no engordar?
Muchas personas se preguntan ¿por qué hay algunos que comen mucho, no engordan y por el contrario, hay personas que tienden a engordar muy rápido?.
Esto en su mayoría se debe a un aspecto genético y/o metabólico pero realmente si podemos comer hasta estar llenos y no engordar, es decir, lo que nos hará engordar es consumir más calorías de las necesarias y nada más, de hecho, no hay comidas para engordar, podemos engordar comiendo lechuga y bajar de talla comiendo chocolate.
Lo único que debemos hacer es tener una dieta balanceada, rica en fibra, frutas, verduras y podremos saciar el hambre, cubrir nuestras necesidades energéticas diarias y no engordar en lo absoluto. Espero que les haya gustado este artículo, si tienen alguna duda, sugerencia o comentario, pueden dejarla abajo.