Si estás leyendo este post, seguramente lleves un tiempo realizando ejercicios con tu propio peso, ya dejaste de ser principiante y quieres dar un paso más, se podría decir, que estas en un nivel intermedio de calistenia.
Si no sabes muy bien de qué trata esta disciplina fitness, es importante que leas el artículo de calistenia para que puedas tener un conocimiento más profundo y puedas empezar desde cero, por el contrario si ya estás comprometido con esto, quédate a leer este post, para que puedas aplicar y conocer los ejercicios de este nuevo nivel de dificultad al que pasarás.
Índice de contenido
Calistenia para intermedio
En primer lugar, debemos definir que es el nivel intermedio de calistenia o mejor dicho ¿Cuándo se está en un nivel intermedio?.
Responder esta pregunta es muy subjetivo puesto que no hay una ley que te indique cuando pasas o no de nivel, sin embargo, según la experiencia que he podido tener, te daré unas señales que te harán saber que ya es hora de pasar el siguiente nivel:
- Llevas entre 6 meses y un año entrenando de manera ininterrumpida la calistenia.
- Realizas la mayoría de los ejercicios con relativa facilidad.
- Eres capaz de hacer más de 15 repeticiones por cada serie de ejercicios.
Si tienes estas 3 señales, es porque seguramente debas subir un escalón y empezar a realizar ejercicios un poco más complejos, por lo cual, a continuación, te indicaré una serie de rutinas para subir la dificultad de tu entrenamiento.
Ejercicios y rutinas de calistenia para intermedios.
A continuación, te muestro diferentes rutinas y ejercicios para tu entrenamiento de calistenia intermedio, rutinas divididas por grupos musculares.
Pecho-triceps
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Flexiones clásicas | 4 | 10 |
| Flexiones con aplausos | 4 | 10 |
| Flexiones cerradas | 4 | 10 |
| Fondos en barra | 3 | 8 |
| Fondos en paralelas | 3 | 8 |
Espalda y bíceps
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Chin up | 4 | 10 |
| Chin up cerradas | 4 | 8 |
| Pull up | 4 | 8 |
| Pull up abierta | 3 | 8 |
Hombros
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Flexiones elevadas en pica | 4 | 10 |
| Frogstand | 3 | 20 a 30 segundos |
| Hansdtand push up asistida | 3 | 8 |
| Flexiones hindú | 3 | 10 |
Piernas
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Pistol Squad | 4 | 15 |
| Saltos de rana | 3 | 10 |
| Sentadilla Búlgara | 3 | 10 |
| Zancadas | 4 | 12 |
| Zancadas Laterales | 3 | 12 |
Abdomen
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Crunch | 5 | 15 |
| Elevaciones l-sit | 4 | 15 |
| Elevaciones de pierna completas en barra | 4 | 12 |
| Elevaciones desde l-sit hacia arriba | 2 | 10 |
| Elevaciones de rodilla | 3 | 12 |
Consejos adicionales:
- Las repeticiones no deben ser exactas, es decir, si puedes hacer algunas más, las haces y si por el contrario sientes que debes hacer menos, pues haces menos.
- Recuerda que el ejercicio debes hacerlo de la mejor manera, con una excelente ejecución, no muy lento ni muy rápido y respetando la postura.
- El tiempo de descanso entre series puede ser de unos 90 segundos y entre ejercicios de unos 2 a 3 minutos, si bien este tiempo es relativo, por lo cual puedes necesitar un poco más o menos, no debes hacer las serie tan seguidas y tampoco irte a hacer una siesta entre cada ejercicio o hablar con tus amigas y amigos jajajaja, si es a entrenar pues a entrenar.
- Hidrata tu cuerpo.
Si tienes algún comentario, duda o sugerencia, déjamela acá abajo.