Los carbohidratos, son uno de los componentes alimenticios más amados y odiados por muchas personas, es decir, si eres una persona muy delgada que desea ganar unos kilos de masa muscular, seguramente te encantará comer carbohidratos, si por el contrario tienes unos kilitos de más, la palabra hidrato de carbono (carbohidrato) te hará salir corriendo jajaja.
Esta polarización, viene dada en su mayoría por la desinformación que se tiene sobre este tipo de alimentos, desconocemos sus funciones en el organismo y los problemas que pueden traer a nuestra salud, tanto si los comemos en exceso como si los sacamos de nuestra dieta.
Tenemos la falsa premisa de que el tipo de alimento que ingerimos es lo que nos hará subir o bajar de peso y eso no es cierto.
Una de las cosas que he aprendido, tanto por experiencia como en la certificación que realicé, sobre nutrición deportiva, es que la cantidad de calorías que consumimos determinará si aumentaremos o bajaremos de peso, es decir, podemos bajar de peso comiendo chocolate y engordar comiendo brócoli, por lo cual, muchos tipos de carbohidratos son muy saludables.
Es por ello que en el presente artículo, les comentaré todo sobre los glúcidos, que son, cuáles son sus tipos, sus funciones, etc.
Índice de contenido
Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos.
Dando una definición de los carbohidratos también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, podemos decir que son los azúcares, almidones y fibras que encontramos en diferentes alimentos como granos, frutas, verduras, lácteos, etc.
Los hidratos de carbono son compuestos abundantes en la naturaleza, los podemos encontrar en los vegetales producto de la fotosíntesis y en tejidos animales en forma de glucosa o glucógeno.
Se les llama Hidratos de Carbono porque a nivel químico están compuestos principalmente por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Los carbohidratos son polihidroxialdeidos (compuestos orgánicos en los que todos los átomos de carbono están unidos en un grupo hidroxilo a excepción de uno de ellos que forma parte de un grupo aldehído) o polihidroxicetonas (compuestos orgánicos en el que todos los átomos de carbono están unidos a un grupo hidroxilo, excepto uno de ellos que forma parte de un grupo cetona).
Por otro lado, los glúcidos son uno de los grupos alimenticios más importantes para nosotros, ya que, son macronutrientes, es decir, son nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo.
Funciones de los carbohidratos.
Una de las mayores preguntas sobre este tema es ¿Para qué sirven los carbohidratos? Es por ello, que a continuación, mencionaré cuales son las diferentes funciones de este macronutriente.
Energética:
Una de las funciones biológicas de los carbohidratos es proveer al cuerpo de energía, energía que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Uno de los mecanismos que utiliza el cuerpo para obtener el “combustible” es un proceso llamado glucólisis, dicho procesoes la ruta metabólica encargada de oxidar la glucosa y así, obtener energía para la célula.
Los almidones y azúcares representan más de la mitad de la ingesta calórica, satisfacen la demanda energética del organismo.
Ahorro de proteínas:
Si tenemos déficit calórico en la alimentación, nuestro organismo lo compensa utilizando tejidos y proteínas como fuente de energía.
Regulación del metabolismo de las grasas:
Para una normal oxidación de las grasas, se necesita un correcto aporte de carbohidratos, por lo cual, si no los aportamos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo.
Estructural:
Los Hidratos de carbono constituyen una parte muy pequeña del peso del organismo. Se los encuentra en compuestos que regulan el metabolismo.
Tipos o clasificación de los carbohidratos
Monosacáridos:
Se les suele llamar carbohidratos simples, ya que, tienen una estructura sencilla. Mono significa “uno” y sacárido “azúcar. Por ejemplo: Alimentos con glucosa, fructosa y galactosa.
La única que puede ser oxidada por el músculo es la glucosa, por lo cual, el resto de los monosacáridos deben convertirse primero en glucosa, por Ejemplo: Glucosa (fruta y miel), Fructosa (azúcar de las frutas y algunos tubérculos) Galactosa (Azúcar de la lactosa, leche y sus derivados).
Disacáridos:
Los carbohidratos disacáridos, son la combinación de dos monosacáridos y se les conoce popularmente como azúcares, los más importantes son la sacarosa, la lactosa, y la maltosa, por ejemplo: Sacarosa (azúcar común, se encuentra en la caña de azúcar principalmente), Maltosa (es el azúcar vegetal, se encuentra principalmente en el almidón), Lactosa (azúcar de la leche).
Oligosacáridos:
Compuesto de 3 a 9 monosacáridos, por ejemplo: La Rafinosa (Glucosa + Fructosa + Galactosa), se encuentran principalmente en garbanzos, soya, frijoles, entre otros.
Polisacáridos:
Compuesto por 10-20 monosacáridos, se conocen como maltodextrinas, utilizada en bebidas deportiva, por ejemplo: Almidón (presente en alimentos como los cereales y legumbres).
El glucógeno se convierte en energía cuando realizamos esfuerzo físico, su función es contrarrestar el cansancio, es la forma que tienen los animales, incluyendo el hombre de almacenar HC. Fibra: brindan la estructura a las plantas, como por ejemplo, la celulosa y la hemicelulosa.
Los alimentos que permiten recuperar el nivel de glucógeno son la miel, los cereales y los plátanos.
Carbohidratos simples y complejos.
Carbohidratos simples:
Los hidrato de carbono simples, con aquellos que por su composición (en su mayoría monosacáridos) el cuerpo digiere y asimila con rapidez, por lo cual, es una fuente de combustible inmediata para nuestro organismo.
Este tipo de glúcidos está presente en el jugo de frutas, la miel, el azúcar refinado, entre otros. Adicional a ello, también podemos conseguir disacáridos dentro de este tipo de glúcidos, como la lactosa y la sacarosa.
Hay que tener cuidado con este tipo de hidratos, ya que, disparan rápidamente el azúcar en nuestra sangre (no recomendado para personas diabéticas)
Hidratos de carbono complejos.
Al igual que los carbohidratos simples, los complejos son una excelente fuente de energía para nuestro organismo, la diferencia entre ambos radica en la composición química.
En este caso, por la composición química de los carbohidratos complejos, se digieren de manera más lenta, por lo cual, no disparan los niveles de azúcar en la sangre.
Dentro del grupo de los glúcidos complejos, podemos conseguir carbohidratos como el arroz, la avena, la pasta, etc.
Importancia de los carbohidratos para aumentar de masa muscular.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para incrementar el aporte calórico, para tener siempre sustratos para los músculos y así mejorar el rendimiento y desarrollar masa muscular.
Son indispensables para la recuperación muscular, ya que, al entrenar, agotamos de manera rápida el glucógeno del músculo.
Evita la degradación muscular, ya que, si no le damos al cuerpo la energía suficiente, éste la buscará de igual manera, y lo que hará es degradar las proteínas del tejido muscular.
¿Los carbohidratos engordan?
Los carbohidratos por sí solos NO engordan. Como comente anteriormente, lo que te hace subir de peso no son los carbohidratos sino la cantidad de calorías consumidas en el día, de hecho 1 gr. carbohidrato te aporta 4 kca.l y 1 gr. de proteína aporta lo mismo.