Proteína es una de las palabras más utilizadas cuando hablamos de una correcta nutrición, de hecho, dentro del mundo del fitness por ejemplo, creería que es la palabra que se utiliza con mayor frecuencia.
Existen diferentes macro nutrientes indispensables para nuestro organismo, uno de ellos es la proteína, pero ¿Por qué es tan importante? ¿Qué función cumplen las proteínas? ¿Cuánto debemos consumir por día? ¿Qué son los aminoácidos?
Estas y otras interrogantes intentaré responder en el siguiente artículo.
Comencemos!!!
Para poder entender la función de la proteína en nuestro cuerpo, debemos tener claro los siguientes conceptos:
Índice de contenido
¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
La proteína es el elemento formativo indispensable para todas las células que componen el organismo.
Por otro lado, son también enzimas catalizadoras de todas las reacciones químicas, hormonas reguladoras de la actividad celular, la hemoglobina, anticuerpos, receptores celulares, proteínas musculares de contracción, colágeno, entre otros.
Las proteínas son macromoléculas llamadas polímeros y su hidrólisis da aminoácidos (La hidrólisis es una reacción química entre una molécula de agua y otra macromolécula)
¿Qué son los aminoácidos y para qué sirven?
Como mencionamos anteriormente, los aminoácidos son moléculas que conforman a la proteína.
La definición de aminoácido sería: Una molécula orgánica con un grupo amino en uno de sus extremos y carboxilo en el otro extremo.
Para resumir un poco, podemos decir que un aminoácido es una molécula orgánica y que la proteína una macro molécula, es decir, la unión de varios aminoácidos.
¿Cuántos aminoácidos existen?
Existen 20 aminoácidos, los cuales, podemos dividirlos en dos tipos de aminoácidos, los esenciales y los no esenciales
Aminoácidos no esenciales:
Los aminoácidos no esenciales, son aquellos que el cuerpo puede sintetizar, por sí mismo, por lo cual, no son necesarios ingerirlos en la dieta, de igual forma, se encuentran de manera abundante en los alimentos.
De los 20 aminoácidos existentes, el grupo de los no esenciales está compuesto por 11 aminoácidos, los cuales son:
Alanina
Arginina
Asparagina
ácido aspártico
cisteína
ácido glutámico
glutamina
glicina
prolina
serina
tirosina
Aminoácidos esenciales:
Los aminoácidos esenciales, son aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo o lo hacen en cantidades muy limitadas, por lo cual, es esencial incluirlos en nuestra dieta.
De los 20 aminoácidos existentes, el grupo de los no esenciales está compuesto por 9 aminoácidos, los cuales son:
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
triptófano
valina
Aminoácidos glucogénicos y cetogénicos:
Los aminoácidos pueden ser glucogénicos, cetogénicos o ambos.
Los aminoácidos glucogénicos:
Son aquellos que pueden convertirse en glucosa, a través, de la glucogénesis (proceso realizado por el hígado) para abastecer de energía al cuerpo, es decir, cuando no ingerimos los nutrientes necesarios, el cuerpo descompone los aminoácidos del tejido muscular para obtener la energía necesaria para su funcionamiento.
Sin embargo, esto no es suficiente para suministrar energía a nuestro cerebro, ahí entra un proceso llamado cetosis, en el cual, se producen cuerpos cetónicos para suministrar energía a dicho órgano. Por lo cual tenemos el segundo tipo:
Los aminoácidos cetogénicos
Son aquellos que pueden degradarse directamente en Acetil CoA, quien es el precursor de los cuerpos cetónicos.
Funciones de las proteínas
Las proteínas, son las encargadas de dirigir casi todos los procesos vitales del organismo.
Las funciones de las proteínas sirven para reparar daños, defender a nuestro cuerpo de agentes externos, entre otros.
A continuación, menciono las funciones principales de las proteínas:
Función estructural:
Algunas proteínas constituyen estructuras celulares, como ciertas glicoproteínas forman parte de las membranas celulares y actúan como receptores o facilitan el transporte de sustancias. Las Histonas forman parte de los cromosomas que regulan la expresión de los genes.
Función enzimática:
Son las más numerosas y actúan como biocatalizadores de las reacciones químicas del metabolismo celular.
Función hormonal:
Hormonas como la insulina y el glucagón (que regulan nos niveles de glucosa en la sangre) son de naturaleza proteica.
Función reguladora:
Algunas regulan la expresión de ciertos genes y otras la división celular.
Función homeostática:
Mantienen el ph interno constante actuando en conjunto con otros sistemas amortiguadores.
Función defensiva:
Las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos frente a posibles antígenos. La trombina y el fibrinógeno, contribuyen a la formación de coágulos sanguíneos. Las mucinas, tienen efecto germicida y protegen las mucosas.
Función transporte:
La hemoglobina transporta oxígeno a la sangre, la mioglobina transporta oxígeno a los músculos, las lipoproteínas transportan lípidos a la sangre y los citocromos transportan electrones.
Función contráctil:
Proteínas como la actina y la miosina constituyen microfibrillas responsables de la contracción muscular.
Función de reserva:
La ovoalbúmina, proteína proveniente de la clara de huevo, la gliadina de los granos y la hordeina de la cebada, constituyen la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.
Proteína para aumentar masa muscular y bajar de peso.
Una dieta alta en proteínas es esencial para aumentar la masa muscular, recuerden que una de las funciones es reparar tejido, por lo cual, al levantar pesas, tus fibras musculares se deterioran y van a necesitar proteínas para repararse y crecer, es decir, las proteínas son para el gym jajajaj.
De hecho, el no prestar atención a la cantidad de proteínas que necesitamos y debemos consumir, es uno de los errores más comunes en el mundo del fitness, errores por los cuales muchas personas se quedan a mitad de camino en sus objetivos.
Las proteínas deben ser consumidas a lo largo del día, sin embargo, antes y después del entrenamiento es muy importante consumirlas para mejoras su función.
¿Cuántas proteínas debo consumir al día?
En promedio, las proteínas deben representar entre el 10 y el 35% de nuestra dieta, sin embargo, para aquellos que desean aumentar de masa muscular, el consumo de proteína debe ser mayor, ya que, entre el 10 y el 35% es un rango muy amplio.
Por lo cual, me guiaría más por un estudio llevado a cabo por la Universidad de McCaster, el cual concluyó que una ingesta adecuada es consumir entre 1.3 y 1.8 gr de proteínas por Kg de peso, tomando el valor más alto, si pesamos 80kg X 1.8 = Debemos consumir un total de 144gr de proteínas por día.
Se puede consumir hasta 2 gr. de proteínas por kg de peso corporal e incluso llegar a un máximo de 2.5 (si tienes un entrenamiento muy intenso) y obtendrás una síntesis de proteínas adecuada, aunque hay personas que aconsejan incluso más, yo no lo recomendaría. No olvidemos que el consumo en exceso de proteína no es bueno para el organismo, a continuación, les explico el por qué?:
¿Qué sucede si comemos proteína en exceso?
El consumo de proteína, puede representar entre el 10 y el 35% de calorías que consumimos diariamente, con un promedio de 1gr. de proteína por kg de peso corporal, si hacemos actividad física puede aumentar, hasta llegar a un máximo de 2gr por Kg de peso como mencioné anteriormente.
Un consumo elevado de proteína, puede dar una sobrecarga en el organismo. El hígado y riñones se pueden ver afectados, pues son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas.
Por otro lado, el exceso de proteína puede formar cálculos renales, pues con ella, se elimina el calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando “piedras”.
Adicional a ello, el consumo de proteína en exceso, tiene como consecuencia la acidosis metabólica crónica, la cual, tiene efectos tóxicos sobre el organismo, provocando en casos graves retardo en el crecimiento de niños, disminución de la masa ósea y muscular y cálculos renales.
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