El crecimiento muscular, es una de las más grandes obsesiones de muchas personas que asisten al gimnasio dÃa tras dÃa, verse musculoso o tener un cuerpo esbelto y bien tonificado se ha convertido el algo elemental para algunas personas en el mundo del fitness (y no está mal, más allá que siempre recomiendo priorizar la salud antes que lo estético).
El problema radica, cuando nos ponemos a leer cualquier cantidad de cosas en internet o hacemos rutinas con un montón de ejercicios que nos aconsejó algún amigo o cualquier persona medianamente conocida.
Es por ello que he creado este post, para poder brindarles diferente opciones de rutinas y ejercicios, con el fin aumentar de masa muscular, rutinas que no son ni muy exageradas ni muy livianas.
Índice de contenido
Tips de entrenamiento para ganar masa muscular.
Debemos entender que para ganar masa muscular no basta con hacer una rutina en el gimnasio y nada más, si queremos un buen entrenamiento para aumentar masa muscular, es necesario tener en cuenta las siguientes premisas:
- Entrenemos como máximo 60 minutos, con 45 minutos considero es suficiente , veo personas que entrenan 2 y 3 horas por dÃa (una locura, asà perderán masa muscular en vez de ganarla).
- El peso debe ser controlado, el ejercicio no debe ser ni muy rápido ni muy lento, simplemente debe ser controlado por nosotros.
- Sigamos al pie de la letra el plan de entrenamiento y ejercicios para poder ganar masa muscular, hagamos TODOS los ejercicios, no nos saltemos ninguno por flojera jajaja.
- Deben calentar adecuadamente, primero ejercicios de estiramiento.
- Las repeticiones deben ser controladas, ni muy lentas ni muy rápidas, el peso debe estar controlado.
- Debemos entrenar pesado, aproximadamente entre el 75% y el 85% de nuestra capacidad.
- Tengamos una alimentación hipocalórica, es decir, debemos consumir más calorÃas de las necesarias.
- Entrenemos por lo menos 3 veces por semana.
- Debemos según mi opinión, evitar en lo posible las máquinas, hagamos ejercicios con hierro (Sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, etc.).
- Trabajemos el abdomen con peso.
- Comamos la cantidad de proteÃnas necesarias para nosotros (2gr de proteÃna por kg de peso, es decir, una persona de 80kg debe consumir un aproximado de 160gr de proteÃna o más en algunos casos).
- Consuman carbohidratos después del entrenamiento.
Por otro lado, les recomiendo el siguiente artÃculo de «como aumentar de masa muscular naturalmente«, donde podrán encontrar de manera más detallada el proceso para subir de masa muscular.
¿A qué hora es mejor hacer ejercicios para aumentar masa muscular?
La mejor hora para entrenar es de 4 a 4:45 de la mañana jajaja, no mentira jaja, la realidad es que no hay un horario especÃfico para ir al gimnasio, el cuerpo no te dará más o menos resultados si entrenas a las 5 de la tarde o a las 9 de la noche, eso dependerá del tiempo de cada persona.
Lo que según mi experiencia les puedo aconsejar lo siguiente:
- Ni por error vayan al gimnasio en ayunas (sin comer) es fatal y lo peor que pueden hacer.
- Yo recomendarÃa tener al menos dos comidas antes de ir a entrenar, si no tienen tiempo, pueden desayunar y a las 2 horas tomar un batido proteico e irse a entrenar, pero es una recomendación únicamente.
En conclusión, con tal no comentan la locura de irse a entrenar sin haber comido nada, todo está bien jajajaj.
¿Se puede aumentar masa muscular sin pesas y desde casa?
Esta es una consulta que me hacen constantemente y que escucho casi a diario, muchas veces por cuestiones de dinero o de tiempo, no podemos permitirnos ir al gym y solemos preguntarnos si es posible aumentar de masa muscular sin pesas o directamente desde casa.
La respuesta es sÃ, pero tiene un lÃmite, es decir, si eres una persona que está comenzando en el mundo del entrenamiento, tienes muy poco tiempo o tal vez entrenaste en el pasado pero llevas tiempo sin hacerlo, si podrás hacer una rutina para aumentar el volumen muscular sin pesas, de hecho, podrás ganar masa muscular en casa.
Hay diferentes ejercicios o rutinas que puedes hacer para ganar masa muscular desde tu casa, ejercicios sin pesas, es decir, utilizando como peso nuestro propio cuerpo.
Para ampliar esta información, les recomiendo el siguiente artÃculo de calistenia, ingresen allà y tendrán toda la información necesaria para comenzar y también ir subiendo de nivel.
El problema que ocurre con esta clase de ejercicios, es que llegará un momento en que no podrás seguir realizando hipertrofia, es decir, no podrás seguir estimulando a tus músculos para crecer ¿Por qué? Porque para ello, necesitan entrenar cada vez con más peso, por lo tanto, cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a soportar tu propio peso, será necesario incluir más peso dentro de tu rutina casera o sin pesas para poder subir de peso y ganar masa muscular.
Es por ello, que nos vamos a centrar en ejercicios del gym.
Rutinas de gimnasio para aumentar de masa muscular en mujeres y hombres.
A continuación, te voy a mostrar la que para mà es la mejor rutina semanal para aumentar masa muscular en el gym, dicha rutina la vamos a dividir por dÃas de la semana, para que se ajuste al tiempo de cada persona, es decir, te daré una rutina de 5 dÃas, otra de 4 y una de 3 dÃas por semana.
Nota: Cabe destacar que esta rutina sirve para aumentar la masa muscular en mujeres también, yo lo que aconsejarÃa para las chicas, es que los ejercicios que sean con barras los hagan con mancuernas y obviamente con un peso mucho más bajo.
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular tanto hombre como mujeres.
A continuación, mostraré una tabla con los ejercicios que a mi juicio son de los mejores para aumentar de masa muscular, dicha tabla, estará dividida por grupo muscular.
Los ejercicios que allà se mencionan, son los que deberán realizar el dÃa que les toque entrenar ese músculo.
Luego de la tabla con los ejercicios, verán diferentes rutinas de entrenamiento para ganar músculo que las clasificaré por dÃas de la semana, para aquellos que prefieran entrenar 3, 4 o 5 dÃas.
Estos son los ejercicios que deberán realizar el dÃa que les toque entrenar ese grupo muscular, cabe destacar que las repeticiones no son 100% exactas, por ejemplo: Si te toca una serie de 8-6-4 repeticiones y ves que en la última puedes hacer más de cuatro, pues debes hacerla, ya sabes que para el próximo, necesitarás un poco más de peso.
A continuación, mencionaré que grupo muscular trabajar, según los dÃas de entrenamiento que ustedes prefieran, recuerden que deben entrenar como mÃnimo 3 veces por semana.
Rutina de 5 dÃas para aumentar masa muscular.
Si desean una rutina de 5 dÃas para su aumento de masa muscular, entrenaremos un músculo grande por dÃa y el último dÃa dos pequeños. Por ejemplo:
DÃa 1: Pecho / Abdominales
DÃa 2: Espalda
DÃa 3: Hombros / Abdominales
DÃa 4: Piernas
DÃa 5: Biceps / Triceps / Abdominales
El abdomen, lo podemos entrenar 2 o 3 veces por semana, tienen una recuperación muy buena, sin embargo, no les recomiendo entrenar el abdomen todos los dÃas, no les traerá mayores beneficios, por otro lado, recuerden hacer los ejercicios con peso.
Por último, los gemelos o isquiotibiales podemos también entrenarlos varias veces por semana, por ejemplo, los podemos entrenar el dÃa que hacemos espalda y obviamente el dÃa que hacemos piernas (Es a elección de cada uno)
Rutina de 4 dÃas para aumentar masa muscular.
A continuación, una rutina de 4 dÃas para aumento de masa muscular, para aquellos que entre semana también quieren darse algún descanso.
DÃa 1: Pecho / Triceps / Abdominales
DÃa 2: Espalda / Biceps /
DÃa 3: Hombros / Abdominales
DÃa 4: Piernas
En esta ocasión, trabajarán 2 dÃas el abdomen, trabájenlo pesado (Sé que muchos de ustedes están acostumbrados a leer que el abdomen se entrena todos los dÃas y haciendo 1000 series jajaja, y no es asÃ), de igual forma, si desean entrenarlo 3 veces, pueden agarrar algún dÃa que estén libres y entrenar el abdomen.
Rutina de 3 dÃas para aumentar de masa muscular.
Está rutina de 3 dÃas para el aumento de masa es para los más vagos jajajajaj (No, mentira) es una excelente rutina para aquellos que están muy full en su dÃa a dÃa.
DÃa 1: Pecho / Triceps / abdominales
DÃa 2: Espalda / Biceps / abdominales
DÃa 3: Piernas / Hombros / Abdominales
La idea de esta rutina es tratar de hacerla dÃa por medio, es decir, dÃa 1 entrenan, al dÃa siguiente descansan y luego dÃa 2 de entrenamiento.
Espero que les haya gustado este post, considero que está muy completo para aquellos que desean hacer crecer sus músculos, no olviden que la nutrición es lo más importante.
Si tienen alguna duda, recomendación o sugerencia, déjenla acá abajo.